جمعه
  • پرس بالا سینه با هالتر: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
  • پرس بالا سینه با دمبل: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
  • جلو بازو دمبل تک: ۳ ست انجام دهید و هربار ۸ تکرار.
پنجشنبه
  • پرس سرشانه با دستگاه: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۱۰ تکرار.
  • سرشانه نشر از جانب: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۸ تکرار.
  • سرشانه فلای دستگاه: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۸ تکرار.
چهارشنبه
  • بارفیکس: ۲ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
  • زیر بغل قایقی: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
  • جلو بازو دمبل تک: ۳ ست انجام دهید و هربار ۸ تکرار.
سه شنبه
  • عنوان پرس پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
  • جلو پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
  • پشت پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
دوشنبه
  • اسکوات ۴ جرکت با تکرار های ۱۲و۱۰و۱۰و۸
  • پرس پا ماشین ۳ حرکت با تکرار ۱۰
  • پرس بالا سینه با دمبل: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
یکشنبه
  • اسکوات ۴ جرکت با تکرار های ۱۲و۱۰و۱۰و۸
  • پرس پا ماشین ۳ حرکت با تکرار ۱۰
  • پشت پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
شنبه
  • پشت بازو دمبل: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
  • جلو ران دستگاه ۳ حرکت با تکرار ۱۰
  • جلو بازو دمبل تک: ۳ ست انجام دهید و هربار ۸ تکرار.

آموزش ها

فیلم و عکس انگیزشی

آخرین مطالب

برای سم زدایی بدن چه بخوریم؟
اجتناب از مصرف روزانه‌ی سموم، تقریبا غیر ممکن است. خواه آنها آلاینده‌های زیست محیطی مانند آفت کش‌ها، کپک، اگزوز خودرو و دود سیگار یا مواد غذایی و آب ناسالم باشند، یا از محیط‌های خانگی مانند فرش، کاغذ دیواری و مانند آنها نشأت بگیرند. هنگامی که بدن سمی شود، رادیکال‌های آزاد بیشتری تولید می‌کند که می‌تواند منجر به تغییرات مشکل ساز در ساختار سلول شود، مانند جهش در DNA. حذف مواد سمی از بدن، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و در عین ...
...
بستن شکم با نایلون و پوشیدن پلاستیک برای لاغری
اگر شما با پیدا کردن راه‌هایی برای موثر کردن تمرینتان آشنا هستید، پس احتمالا در مورد پوشاندن بدن با پلاستیک یا پوشیدن لباس‌های پلاسیکی هم شنیده‌اید. این رفتار، معمولا توسط افرادی به قصد اینکه کالری بیشتری بسوزانند سر می‌زند. همانطور که از حتما تا بحال فهمیده‌اید، یک لباس پلاستیکی، شبیه لباس‌های ورزشی معمولی است، اما جنس آن از پلاستیک است. برخلاف لباس‌های ورزشی معمولی که از پارچه قابل تنفس ساخته شده‌اند که رطوبت بدن را جذب می‌کند، هدف لباس‌های ورزشی پلاستیکی، یا ...
...
رژیم کم کربوهیدرات برای لاغری و چربی سوزی
صدها سال است که پزشکان، دانشمندان، متخصصان تغذیه و حتی مردم عادی، مات و مبهوتند که چرا تنها برخی از ما این موضوع آشکار را می‌فهمیم که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کم در دراز مدت به چربی سوزی کمک نمی‌کند. ورزشکاران، بدنسازان، بازیگران هالیوود و بقیه مردم، چندین دهه است که می‌دانند یک رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین بالا، منجر به سوخت و ساز باورنکردنی چربی و افزایش سریع توده عضلانی می‌شود. صدها مطالعه علمی، بارها و ...
...
سرد كردن بدن بعد از ورزش
شما هرگز نباید از گرم کردن صرفنظر کنید، این کار برای اجتناب از آسیب دیدگی و برای آماده کردن قلب، ریه‌ها، و عضلات شما برای فعالیت، ضروری است. اما سرد کردن فقط پس از ورزش شدیدی که بالاتر و فراتر از روال معمول شما باشد ضروری است. بعنوان مثال، مسابقه‌ی دوچرخه سواری چند کیلومتری، یا مسابقه‌ی سرعت، یا مسابقات جدی محله‌ای را در نظر بگیرید. اینها بدن را از راه‌های جدیدی تحت فشار قرار می‌دهند و به چند دقیقه حرکات کششی خاص برای کمک به کاهش التهاب و ...
...
ورزش صبحگاهی در رختخواب
اگر بیمار شده اید یا اینکه اعضای بدنتان آسیب دیده است، ممکن است اجازه نداشته باشید که از تختخوابتان خارج شوید، اما همچنان ورزش کردن برایتان مفید است. شرایطی همچون سیاتیک یا آسیب‌های عضلانی ممکن است حرکت را برای شما دشوار سازند. اما زمانیکه در تختخواب هم استراحت می‌کنید می‌توانید با ایجاد استقمات به بهبود و حفظ سلامت جسمی تان کمک کنید. در این نوشته چند ایده درباره‌ی اینکه چطور می‌توانید در تختخواب ورزش کنید را برایتان جمع آوری کرده‌ایم. تا جایی ...
...
با انواع داروهای نیروزا آشنا شوید
در طول دهه ۱۹۶۰، استفاده از داروهای نیروزا سرعت گرفت و ورزشکاران و قهرمانان از سراسر جهان، شروع به مصرف این داروها برای افزایش کارایی‌شان کردند. کشورهایی مانند آلمان شرقی هم، این داروها را در دسترس ورزشکارانشان قرار دادند، تا در ورزش به سلطه مطلق دست یابند. داروهای افزایش دهنده کارایی بسیاری وجود دارند، مانند استروئیدهای آنابولیک، آگونیست‌های بتا ۲، گنادوتروپین جفتی انسانی، هورمون جسم زرد، و انسولین. با اینحال، استفاده از این داروهای نیروزا، خطرات سلامتی زیادی در پی ...
...
تاثیر ویتامین های گروه ب در بهبود عملکرد ورزشی
بنظر می‌رسد که ویتامینهای گروه B، روز به روز بیشتر در مکمل‌هایی بکار می‌روند که برای بهبود عملکرد ورزشی و تمرینی طراحی شده‌اند. ویتامین‌های گروه B، محلول در آب هستند.  ویتامینهای B6 و B12 بطور عمده در کبد و عضلات ذخیره می‌شوند، اما هرگونه مقدار اضافه معمولا از طریق ادرار دفع می‌شود. برای آنکه ویتامین‌های B کافی داشته باشید، باید آنها را به هر روشی از طریق رژیم غذایی‌تان دریافت کنید. و مطابق نتایج تحقیقات، معلوم شده که این کار، ...
...
ورزش بدون رژیم غذایی سالم، ارزشی ندارد
اگر اهل باشگاه رفتن هستید و به طور منظم و در زمان های مشخص ورزش می کنید، احتمالا این نوع اشخاص را دیده اید.این افراد به باشگاه می آیند، بسیار سخت تمرین می کنند، با کسی حرف نمی زنند، روی تمرین تمرکز می کنند و شدیدا عرق می کنند. آنها همیشه این کار را انجام می دهند اما بدنشان هیچ وقت تغییر نمی کند. این افراد، نمونه ای از کسانی هستند که در رژیم غذایی شان را رعایت نمی کنند ...
...
کراتین چیست؟
کراتین محبوب‌ترین و پر مصرف‌ترین مکمل ورزشی است که امروزه در دسترس ورزشکاران می‌باشد؛ مکملی که مطالعات مختلف و متعددی از کارآیی آن حمایت می‌کنند. برای اکثر افراد، از جمله ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که آموزش ندیده‌اند، مصرف مکمل کراتین توده‌ی بدون چربی را افزایش داده و عملکرد غیر هوازی و احتمالاً هوازی را بهبود می‌بخشد. درحالی ‌که کارآیی این مکمل به خوبی شناخته شده است، مؤثرترین راه برای مصرفش مشخص نیست. برای طراحی یک چرخه‌ی «بهینه» برای کراتین، چندین فاکتور ...
...
چند کیلو پرس سینه بزنیم؟
پرس سینه یکی از متداول ترین تمرینات بالاتنه در بدنسازی است، و قدرت قفسه‌ی سینه، سرشانه‌ها و عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) را افزایش می‌دهد. وزن پرس سینه‌ای که می‌زنید، اغلب تعیین تعیین کننده‌ی این است که مربی‌ها چه امتیازی به قدرت بالا تنه‌ی شما می‌دهند. در حالیکه بسیاری از ورزش‌های دیگر، گروه‌های عضلانی مهم‌تر و آنهایی که کاربرد خاص ورزشی دارند را پرورش می‌دهند، بهتر کردن پرس سینه، صرفا به شما کمک می‌کند که شکل و شمایل عضله و قدرتتان را افزایش دهید ...
...
Loading...

محاسبه شاخص توده بدنی (BMI)

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن است.
ft
in
lbs
سانتی متر
کیلوگرم