نکته روز  :

با کسی که قوی تر از شماست تمرین کنید.

حتما با شخصی تمرین کنید که روحیه مثبتی داشته باشد، تنبل و پرحرف نباشد، چرا که در این صورت می تواند در میان ست های تمرینی شما وقفه ایجاد کند.

جمعه
  • پرس بالا سینه با هالتر: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
  • پرس بالا سینه با دمبل: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
  • جلو بازو دمبل تک: ۳ ست انجام دهید و هربار ۸ تکرار.
پنجشنبه
  • پرس سرشانه با دستگاه: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۱۰ تکرار.
  • سرشانه نشر از جانب: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۸ تکرار.
  • سرشانه فلای دستگاه: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۸ تکرار.
چهارشنبه
  • بارفیکس: ۲ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
  • زیر بغل قایقی: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
  • جلو بازو دمبل تک: ۳ ست انجام دهید و هربار ۸ تکرار.
سه شنبه
  • عنوان پرس پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
  • جلو پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
  • پشت پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
دوشنبه
  • اسکوات ۴ جرکت با تکرار های ۱۲و۱۰و۱۰و۸
  • پرس پا ماشین ۳ حرکت با تکرار ۱۰
  • پرس بالا سینه با دمبل: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
یکشنبه
  • اسکوات ۴ جرکت با تکرار های ۱۲و۱۰و۱۰و۸
  • پرس پا ماشین ۳ حرکت با تکرار ۱۰
  • پشت پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
شنبه
  • پشت بازو دمبل: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
  • جلو ران دستگاه ۳ حرکت با تکرار ۱۰
  • جلو بازو دمبل تک: ۳ ست انجام دهید و هربار ۸ تکرار.

آموزش ها

فیلم و عکس انگیزشی

آخرین مطالب

سه تمرین برای خلاصی از یک روز بد
روز بدی داشته‌اید؟ ولی نباید خودتان را در گوشه‌ای حبس کنید، به تلویزیون خیره شوید و چند پاکت بستنی بخورید. متخصصان می‌گویند تمرین کردن-حتی برای ۱۵ دقیقه- حالتان را بهتر می‌کند، آرامشتان را باز می‌گرداند و به شما کمک می‌کند تا با استرس مقابله کنید. حالا می‌توان گفت ورزش کردن بهترین داروی اعصاب است، و ما می‌خواهیم تمرین‌هایی را به شما آموزش دهیم تا وقتی عصبانی یا ناراحت هستید، حالتان را دگرگون کند. ۱. داروی ضدافسردگی طبیعی ورزش کردن نه ...
...
۶ گام برای ریکاوری سریع
اگر تمایل دارید تا سخت تمرین کنید، ریکاوری سریع پس از ورزش، برای کاهش درد عضلانی و تامین دوباره‌ی انرژی، اهمیت پیدا می‌کند. اگر چه کمی درد و خستگی، پس از یک تمرین عالی اجتناب ناپذیر است، اما برای کاهش درد و آمادگی برای تمرین بعدی‌تان ترفندهایی وجود دارد که می‌توانید اجرا کنید. ۱. پس از تمرینتان غذای مناسب بخورید پس از یک ورزش سخت، خیلی مهم است که دوباره انرژی بدنتان را تامین کنید. ورزش باعث تخلیه انرژی عضلات ...
...
مثبت اندیشی در ورزش
آیا هر روز به روبرو نگاه می‌کنید و به سراغ تمرینتان می‌روید، یا اینکه یک بهانه‌ی جدید پیدا می‌کنید که چرا خوش اندام نمی‌شوید؟ آیا دوست دارید بدن خوش اندام تری داشته باشید، بهتر تمرین کنید و در طول روز حس خوب تری داشته باشید؟ پس، مثبت فکر کنید! یک آدم معمولی، در یک روز بطور میانگین ۶۰ هزار فکر مختلف به سرش می‌زند! پس اینکه چگونه فکر می‌کنید بسیار اهمیت دارد.تغییر مدل فکری‌تان به شما کمک خواهد کرد تا در ...
...
راههای ساده برای کالری سوزی سریع
ما همیشه به دنبال راه‌هایی آسان برای سوزاندن کالری‌های دریافتی‌مان هستیم. چه یک نکته‌ی پنهان ورزشی و چه یک ترفند رژیم غذایی، بهرحال همیشه راه‌هایی هست که می‌توانیم با رعایت آنها سریع‌تر وزنمان را کم کنیم. راه‌های آسان سوزاندن کالری در این راهنما رعایت‌های ساده‌ای آورده شده که می‌توانید با انجام آنها کمی بیشتر کالری بسوزانید. مصرف نوشابه را قطع کنید نوشابه‌ها سرشار از قند و کالری تهی هستند. باید بدانید که برای سوزاندن کالری دریافت شده از نوشابه نیاز به زمان و فعالیت زیادی ...
...
در تمرین‌ها سست و تنبل شده اید؟ ویتامین C ،D و منیزیم بخورید
آیا به تازگی در باشگاه احساس سستی و تنبلی می کنید؟حتی اگر همه موارد یک رژیم غذایی درست را هم رعایت کنید (یعنی قبل و بعد از تمرینات تان، بدرستی غذا بخورید)، بازهم ممکن است توجه به این چند ماده مغذی مهم به نفعتان باشد. در اینجا سه ماده مغذی مهم را معرفی می کنیم و می گوییم که چرا می توانند به شما کمک کنند اندامی باریک تر و متناسب تر بسازید و چطور مطمئن شوید مقدار متعادلی از ...
...
۶ چیزی که باید در مورد کراتین بدانید
آیا می‌دانید چرا کراتین یک مکمل متداول در بدنسازی است؟ دلیلش ساده‌ست! زیرا در مورد کراتین بطور وسیعی تحقیق و بررسی شده و ثابت گردیده که باعث نتایج فوق العاده‌ای می‌شود. کراتین، یک ماده‌ی طبیعی است که در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد، و می‌تواند در طول ورزش‌ها و فعالیت‌های شدید، خستگی را کاهش دهد و کارایی را بالا ببرد. در این مطلب فقط نکات کوچکی در مورد کراتین آورده شده است که هر شخصی که با وزنه تمرین ...
...
بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها
خانمها هم مثل مردها می توانند بسیاری از مکملهای ورزشی را مصرف کنند ونگران تاثیر منفی آنها یا حجیم شدن اندامشان نباشند. چرا که با توجه به «فرهنگ جامع تمرینی زنان» بدن خانمها مقدار بسیار کمتری هورمون عضله ساز تستسترون تولید می‌کند. مصرف مکمل‌های مناسب باعث خواهد شد تا سریع‌تر از متکی بودن صرف بر ورزش و رژیم غذایی، بدنی عضلانی بدست بیاورید و چربی سوزی کنید. پس، مصرف مکملها را به برنامه‌ی خود اضافه کنید تا سریعتر به تناسب اندام مورد نظرتان برسید! آمینواسیدها (BCAA) ...
...
اهمیت استراحت برای بدنسازی و عضله سازی
زمانی که یک بدنساز از استراحت صحبت می‌کند، ممکن است به چیزهای مختلفی اشاره داشته باشد. در زمینه‌ی رشد عضله، استراحت می‌تواند بین هر ست، بین هر جلسه‌ی تمرینی، خواب شبانه یا حتی یک چرت کوتاه در روز تلقی شود. در حقیقت تمام این حالات استراحت، در ساخت عضله بسیار مهم‌اند، و همیشه به یک دلیل خاص انجام نمی‌گیرند. صرف نظر از اینکه دیگران استراحت را چه معنا می‌کنند، شما می‌توانید مطمئن باشید که استراحت کردن خیلی مهم است و ...
...
برای حداکثر عضله‌سازی، بین تمرینات چند روز استراحت کنیم؟
بخاطر دارم روزی به باشگاه رفتم و فردی را دیدم که وزنه می‌زد. غروب همان روز که دوباره برای تمرین هوازی به باشگاه بازگشتم، مجددا همان شخص را دیدم که پس از گذشت ۸ ساعت، همچنان با همان لباس صبحش در حال تمرین با وزنه بود! انگیزه‌ی چنین شخصی قابل تحسین است، اما باید بداند که با اینکار از پا در خواهد آمد و پیش از اینکه هیچ پیشرفتی کند، از حرکت باز خواهد ایستاد. حتی اگر او به خانه رفته بوده ...
...
عادات زندگی سالم در ۳۰ سالگی
در ۲۰ تا ۳۰ سالگی، بدنتان نسبت به ۴۰ تا ۵۰ سالگی بسیار متفاوت است. در سال‌هایی که جوان ترید، سالم، خوش اندام، لاغر ماندن، و همچنین عضله سازی بسیار راحت‌تر است. اما از آنطرف هر چه پا به سن بگذارید، سخت‌تر و سخت‌تر خواهد شد. اگر دوست دارید زمانی که به ۴۰ سالگی رسیدید سالم باشید (و البته حتی تا ۶۰ یا ۷۰ سالگی‌تان)، وقتش رسیده تا هنوز که جوانید، عادات تناسب اندامی را در زندگی‌تان شکل دهید. آب ...
...
Loading...

محاسبه شاخص توده بدنی (BMI)

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن است.
ft
in
lbs
سانتی متر
کیلوگرم