نکته روز  :

طناب زدن

هر روز تمرین نکنید
تمرین برای مبتدیان معمولاً ۴ روز در هفته توصیه می‌شود. اگر بیش از این تمرین کنید نه‌تنها پیشرفت نمی‌کنید، بلکه از وضعیت فعلی نیز شاید بدتر شوید.
جمعه
  • پرس بالا سینه با هالتر: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
  • پرس بالا سینه با دمبل: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
  • جلو بازو دمبل تک: ۳ ست انجام دهید و هربار ۸ تکرار.
پنجشنبه
  • پرس سرشانه با دستگاه: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۱۰ تکرار.
  • سرشانه نشر از جانب: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۸ تکرار.
  • سرشانه فلای دستگاه: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۸ تکرار.
چهارشنبه
  • بارفیکس: ۲ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
  • زیر بغل قایقی: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
  • جلو بازو دمبل تک: ۳ ست انجام دهید و هربار ۸ تکرار.
سه شنبه
  • عنوان پرس پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
  • جلو پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
  • پشت پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
دوشنبه
  • اسکوات ۴ جرکت با تکرار های ۱۲و۱۰و۱۰و۸
  • پرس پا ماشین ۳ حرکت با تکرار ۱۰
  • پرس بالا سینه با دمبل: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
یکشنبه
  • اسکوات ۴ جرکت با تکرار های ۱۲و۱۰و۱۰و۸
  • پرس پا ماشین ۳ حرکت با تکرار ۱۰
  • پشت پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
شنبه
  • پشت بازو دمبل: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
  • جلو ران دستگاه ۳ حرکت با تکرار ۱۰
  • جلو بازو دمبل تک: ۳ ست انجام دهید و هربار ۸ تکرار.

آموزش ها

فیلم و عکس انگیزشی

آخرین مطالب

۶ روش افزایش سوخت و ساز بدن به منظور لاغری
سرعت سوخت و سازی به آهنگی گفته می شود که بدن کالری را می سوزاند. ۱) فعالیت ورزشی: در یک تا دو ساعت پس از فعالیت ورزشی شدید، در مقایسه با حالت طبیعی، کالری سریع تر سوزانده می شود زیرا بدن وام اکسیژن خود را به تمام و کمال می پردازد، ذخایر انرژی (فسفوکراتین و ATP) خود را جایگزین و بافت عضله را ترمیم می کند. هرچه مدت و شدت جلسه فعالیت ورزشی زیادتر باشد، این سوزاندن کالری پس از فعالیت ورزشی نیز ...
...
بهترین زمان مصرف پروتئین چه وقت است؟
قبلاً گفته می شد که حتماً بلافاصله بعد و یا قبل از تمرین باید پروتئین بخورید، اما امروزه می دانیم که این مسئله آنقدرها هم مهم نیست. همه ما می دانیم که هضم و جذب موادغذایی چندساعت طول می کشد. بنابراین اگر روزانه ۳ تا ۶ وعده غذای حاوی پروتئین بخورید، می توانید مطمئن باشید  که تقریباً در طول روز به صورت دائم اسیدهای آمینه در خون شما وجود داشته باشد. یعنی شما تقریباً در تمام طول روز، مواد لازم ...
...
دارو انسولین
انسولین هورمون پپتیدی است که از بافت های بتای جزایر لانگرهانس لوزالمعده ترشح می شود و در تنظیم قند خون نقش دارد. در واقع با افزایش قند و اسیدهای آمینه خون در اثر مصرف غذا، ترشح می شود و باعث حرکت گلوکز و اسیدهای آمینه به سمت عضلات و برداشت اسیدچرب از خون توسط بافت چربی می شود. پس یکی از هورمون های حیاتی و مهم محسوب می شود. دیابت نوع ۱ نیز ناشی از کمبود این هورمون است. دیابت ...
...
استرین (کشیدگی عضلانی) چیست؟
در صورتی که یک واحد عضلانی-تاندونی تحت کشش بیش از حد قرار گیرد یا در برابر مقاومت بسیار زیاد وادار به انقباض شود، به علت تجاوز از حدود وسعت پذیری  یا قابلیت های کششی، ضعیف ترین جزء داخل واحد آسیب می بیند. آسیب ممکن است در تارهای عضله، محل اتصال تاندون به عضله، خود تاندون یا محل اتصال تاندون به استخوان اتفاق بیفتد. هر یک از این صدمات ممکن است یک کشیدگی عضلانی محسوب شوند. مثل پیچ خوردگی رباط، سیستم ...
...
شراگ با هالتر
آموزش حرکات بدنسازی: شراگ با هالتر عضلات درگیر اصلی:ذوزنقه (تارهای فوقانی و میانی)، بالابرنده کتف فرعی:دلتوئید و عضلات ساعد (خم کننده های انگشتان و ساعد) نحوه انجام حرکت هالتر را در امتداد طول بازو و جلوی ران ها نگه دارید. فاصله دست ها باید به اندازه عرض شانه باشد. در شرایطی که بازوها صاف حفظ می شوند، شانه ها را بالا بیاندازید و هالتر را به صورتی عمودی به بالا بکشید. هالتر را به آرامی تا نقطه شروع پایین بیاورید، ...
...
پلانک راه رفتن
کاربرد این تغییر پیشرفته پلانک، برای توسعه پایداری شانه و تنه، هماهنگی و آمادگی قلبی عروقی بسیار مناسب است. پیش‌نیازها توانایی انجام پلانک دمر ایستا برای حداقل ۳۰ ثانیه. بدون سابقه قبلی آسیب شانه. مراحل با درازکشیدن روی شکم و ساعد شروع کنید. انگشتان پا را به سمت ساق پا بکشید و ران و تنه خود را بلند کنید تا اینکه آرنج مستقیماً زیر شانه‌ها قرار گیرد و بازوها عمود بر زمین باشند. وزن را به آرنج راست (a) و ...
...
زمان استراحت بین ست ها
مدت زمان استراحت بین ست ها به عوامل متعددی بستگی دارد که از آن جمله می توان به مقاومت مورد استفاده، اهداف ورزشکار و مسیرهای متابولیکی که باید تحت تمرین قرار بگیرند، اشاره کرد. عقیده رایج بر این است که هر چه تعداد تکرارهای اجرا شده کمتر باشد (یعنی هر چه مقاومت بیشتر باشد)، زمان استراحت بین ست ها باید بیشتر باشد؛ بنابراین، همین طور که شدت مقاومت در یک برنامه زمان بندی شده تغییر می کند، زمان های استراحت ...
...
تعداد ست ها در بدنسازی
هر ست مجموعه ای از تکرارهای متوالی است که با یک زمان استراحت دنبال می شود. تعداد ست های اجرا شده در یک جلسه تمرین، یکی از فاکتورهای اثرگذار  بر حجم کلی تمرین (ست ×تکرار ×مقاومت) است؛ بنابراین، این متغیر مهم باید با اهداف قدرتی فرد و همین طور سطح آمادگی فعلی او همخوانی داشته باشد. به طور کلی، اعتقاد بر این است که اجرای برنامه های چندستی (چند ست برای هر حرکت) از تاثیر بیشتری در زمینه افزایش قدرت  و حجم ...
...
بتل روپ چیست؟
بتل روپ، طناب‌های بلند و خیلی ضخیمی هستند که برای تنوع تمرینات مورداستفاده قرار می‌گیرند. بتل روپ معمولاً بین ۱۵/۲  و ۳۰/۵ متر طول و ممکن است به‌اندازه ۵۱ میلی‌متر قطر داشته باشند. این ابزارها برای تعدادی از تمرینات کل بدن و مرکز بدن مورداستفاده قرار می‌گیرند. هر تمرین بتل روپ ماهیتی ریتمیک دارد که بدین معنی است که بتل روپایدئال برای تمرینات قدرتی بیشینه است. این تمرینات در حالت ایستاده انجام می‌شود، بیشتر عضلات بدن را درگیر می‌کند و نیاز به درگیری زیاد مرکز ...
...
کتل بل چیست؟ نحوه گرفتن و نگه داشتن کتل بل چگونه است؟
در طول چند سال گذشته، کتل بل نقش پررنگی در مراکز تناسب‌اندام و باشگاه‌های بدنسازی پیداکرده است. انتظار می‌رود مربیان، اطلاعاتی از این وسیله داشته باشند و در ورزش آن را به کار ببرند. کتل بل وزنه‌ای شبیه به توپ همراه با دستگیره است. ازآنجاکه در وزن‌های مختلف آمده است، می‌تواند برای افزایش حجم عضله، بهبود قدرت و توسعه توان مورداستفاده قرار گیرد. شکل منحصربه‌فرد آن، طیف وسیعی از تمرینات را اجازه می‌دهد. آن‌ها به‌طور گسترده‌ای برای تمرینات اینتروال استفاده می‌شوند زیرا تمرینات کتل ...
...
Loading...

محاسبه شاخص توده بدنی (BMI)

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن است.
ft
in
lbs
سانتی متر
کیلوگرم