۱٫ روغن ماهی

اسیدهای چرب امگا ۳ فشار خون را پایین می آورند و سطح تری گلیسرید پایین می آیند و ضربان قلب به طور منظم می شود. جسیکا ، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می گوید:

“تحقیقات نشان داده شده است که روغن ماهی   به کاهش التهاب، بیماری های قلبی عروقی، درد مفاصل، سندرم متابولیک و بیشتر، کمک می کند .

میزان مصرف؟ برای بچه های سالم ۱۰۰۰ میلی گرم در روز. کسانی که مشکلات قلب دارند ممکن است ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم نیاز داشته باشند. اما در مورد دوز مناسب برای شما با پزشک خود مشورت کنید.

نکته: این فقط ماهی نیست که با امگا ۳ دارد ، بلکه در دانه های کتان، دانه های چیا، کلم، آب نارنگی غنی شده و نان نیز یافت می شود.

 

۲٫ کلسیم

کریستال اسنایدر می گوید: “کلسیم  به  سلامت دندان ها و استخوان ها، انقباض عصبی و عضلانی، عملکرد قلبی عروقی و neurosignaling کمک کند.

 “یک فنجان لبنیات حدود ۳۰۰ میلی گرم است. اگر لبنیات نداشته باشید، گزینه های لبنی را که با کلسیم و ویتامین D تقویت شده اند، مصرف کنید.”

میزان مصرف؟  ۱۲۰۰ میلی گرم

نکته:  مصرف زیاد کلسیم می تواند به استئوپنی منجر شود

 

۳٫ ویتامین D

“کریستال اسنایدر می گوید:” ویتامین D و کلسیم به طور مناسبی برای ساختن استخوان های قوی استفاده می شود – یکی از آن ها سودمند نیست “.

 ویتامین D یکی از مواد مغذی رایج در آمریکا است و یک مطالعه نشان می دهد تقریبا ۴۰ درصد از آمریکایی ها کمبود دارند.

چقدر؟ ۴۰۰ تا ۸۰۰ IU، بسته به سن شما.

نکته: شما لازم نیست که شیر را بخورید تا ویتامین D خود را پر کنید.

 

۴٫ فیبر

کریستال اسنایدر می گوید: “فیبر به کاهش بیماری قلبی و عروقی کمک می کند.” این همانند یک روتوررر است که کلسترول و پلاک را در دیواره های شريانی پاک می کند.

“همچنین به  هضم کمک می کند و خطر بروز سرطان روده را کاهش می دهد.”

چقدر؟ سعی کنید ۲۵-۳۵ گرم در روز دریافت کنید.

نکته: شما می توانید یک مکمل فیبر را به مواد غذایی یا نوشیدنی بمالید، اما اگر می خواهید سعی کنید این روش طبیعی را انجام دهید، اضافه کردن آجیل، دانه های غلات، لوبیا، میوه و سبزیجات.

 

۵٫ کوآنزیم Q10

بدن شما کوآنزیم Q10 تولید می کند؛ این سلول ها به ذخیره انرژی بدن کمک می کنند. اما با افزایش سن، تولید کاهش می یابد.

تنها راه بازگشت به سطوح جوان، گرفتن مکمل است.مطالعات اخیر نشان می دهد که کوآنزیم Q10 ممکن است با سرطان، بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون مبارزه کند

و ممکن است خون را برای پیشگیری از بیماری های قلبی کاهش دهد. Q10 همچنین با آنتی اکسیدان های آزاد رادیکال مبارزه می کند که می تواند علائم پیری را کند کند.

چقدر؟ ۱۰۰ میلی گرم در روز.

نکته: در صورت مصرف استاتین ها، که می تواند Q10 را کاهش دهد، مصرف خود را تا ۲۰۰ میلی گرم افزایش دهید.

 

۶٫ منیزیم

“منیزیم عالی است برای عضلات و آرامش عضلات – آنها  را صاف و شفاف نگه می دارد، جلوگیری از گرفتگی و اسپاسم،” Crandall Snyder می گوید. “همچنین برای کنترل و کاهش فشار خون استفاده  شده است .”

چقدر؟ ۱٫۷-۲٫۶ میلی گرم در روز است.

 

۷٫ اسید فولیک (ویتامین B-9)

اسید فولیک به جلوگیری از مسدود شدن سرخرگ ها کمک می کند و موجب افزایش جریان خون به مغز می شود با کاهش سطح هموسیستئین – اسید آمینه که خطر لخته شدن خون را افزایش می دهد.

 این همچنین برای عملکرد اساسی بدن شما از لحاظ جسمی و سلامت روانی، از جمله سنتز DNA، تقسیم سلولی و تعادل هورمونی، ضروری است.

چقدر؟ ۴۰۰ میکروگرم در روز. برخی از منابع غذایی شامل میوه های مرکبات، لوبیا، و غلات و حبوبات است.

نکته: برخی از داروهای سوزش سر دل، مانند Tagamet، می توانند سطوح اسید فولیک را از بین ببرند.

 

۸٫ سلنیوم

Gerald F. Combs، Ph.D.، مدیر مرکز تحقیقات تغذیه ای بزرگ Forks USDA می گوید: “هیچ مواد مغذی دیگری برای جلوگیری از سرطان به طور موثر از سلنیم جلوگیری نمی کنند.”

 این اساسا سلولهای سرطانی را به خودی خود  ویران می کند. مطالعات کمربندی سبب افزایش مصرف سلنیوم به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات، روده بزرگ و ریه شده است.

چقدر؟ ۲۰۰ میکروگرم در روز.

نکته: مکمل سلنیوم طبیعت برنج است که ۱۰۰ میکروگرم در هر مهره دارد. میگو همچنین یک منبع عالی است.

 

۹٫ پروتئین آب پنیر

Crandall Snyder می گوید: “پروتئین آب پنیر منبع پروتئینی بسیار زیستی است و یک پروتئین کامل است که حاوی تمام اسید آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت عضله است.”

چقدر؟ سلامت مردان توصیه می شود هر روز ۶ تا ۸ نوع غذای غنی از پروتئین خرما داشته باشد که در هر وعده غذایی حدود ۳۰ گرم است.

 

۱۰٫ کراتین

کراتین، یک اسید آمینه که به طور طبیعی در سلول های عضلانی اتفاق می افتد، به عنوان مکمل برای افزایش توانایی بدن برای تولید انرژی به سرعت استفاده می شود

که می تواند افزایش و قدرت عضله را افزایش دهد. این بیشتر در گوشت قرمز و غذاهای دریایی یافت می شود

چقدر؟ ۵ گرم (گرم) یک روز. برای حداکثر سود، سعی کنید مخلوط آن با آب پنیر در یک لکه پروتئین.

نکته: بعضی از مردان به خود کراتین پاسخ نمی دهند. مخلوط کردن آن با قند میوه آب میوه می تواند کمک به تبدیل غیر پاسخ دهنده به پاسخ دهندگان ،

زیرا قند در آب باعث افزایش سطح انسولین است، که کمک می کند افزایش جذب کراتین به عضله.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

3 × 4 =