قبـل از اینکـه برنامـه ای بـرای کاهـش وزن داشـته باشـید بهتـر اسـت بدانیـد : شـما چـاق نیسـتید فقـط چربـی اضافـی داریـد. لاغر کـردن کار خجالـت آوری نیسـت مثـل تمریـن بـرای یـک مسـابقه اسـت. در کاهش وزن بیشـتر از هـر چیـزی رژیـم غذایـی اهمیـت دارد. رژیـم گرفتـن نیـز ماننـد هـر مهـارت دیگـری نیـاز بـه دسـت و پنجـه نـرم کـردن بـا آن و وقـت گذاشـتن دارد. اگـر بـا روش منطقـی و هوشـمندانه جلـو برویـد قطعـا بـه چیـزی کـه مـی خواهیـد مـی رسـید. بـرای رسـیدن بـه ایـن هـدف ۱۰ اصـل اساسـی کـه توسـط محققـان اثبـات شـده اسـت و نتیجـه داده انـد را بـرای شـما دوسـتان عزیـز در اختیـار مـی گذاریـم

  • این مربوط به رژیم نیست بلکه به سبک زندگی ربط دارد. گرفتــن رژیــم هــای کوتــاه مــدت جــواب نمــی دهــد شــما بایــد روش خــورد و خــوراک خــود را تغییــر دهیــد. محققـان نشـان مـی دهنـد یکـی از بهتریـن شـاخص هـای رژیـم کاهـش وزن طوالنـی مـدت ایـن اسـت کـه در مـاه اول چـه مقـدار وزن کـم کنیـم. زیـرا نتایـج اولیـه بـه فـرد انگیـزه مـی دهنـد بـه همیـن دلیـل متخصصـان تغذیـه ابتـدا یـک رژیـم سـخت بـه مـدت دو هفتـه مـی دهنـد مثـا قطـع کامـل قنـد و شـیرینی و نوشـیدنی هـای الکلـی و کربوهیـدرات هـای تصفیـه نشـده و غیـره ، سـپس مقـداری از ایـن غذاهـا را بـه رژیـم بـر مـی گرداننـد تـا بـدن دچـار شـوک نشـود. امـا ایـن مقـدار بایـد بسـیار کـم باشـد مثـا بـه جـای خـوردن یـک عـدد پیتـزا یـک تکـه کوچـک آن را میـل کنیـد

 

  • روش درست تمرین کردن را یاد بگیرید. ورزش کـردن موجـب کالـری سـوزی و چربـی سـوزی مـی شـود. امـا وقتـی شـروع بـه تمریـن مـی کنیـد بـدن سـیگنال کمبـود کالـری ارسـال مـی کنـد و شـما احسـاس گرسـنگی مـی کنیـد اگـر فـرد سـخت کوشـی نباشـید هـر چیـزی را کـه سـوزانده ایـد بـا غـذا خـوردن بـر مـی گردانیـد. تمرینـات هـوازی بـرای چربـی سـوزی در نـوع خـود بینظیرنـد امـا تمرینـات بدنسـازی ضـروری هسـتند. تمرینـات بدنسـازی موجـب عضلـه سـازی مـی شـوند کـه بـه نوبـه خـود متابولیسـم بـدن و توانایـی کالـری سـوزی بـدن را بـاال مـی برنـد. سـه روز در هفتـه تمرینـات هـوازی و سـه روز در هفتـه تمرینـات بدنسـازی انجـام دهیـد

 

  • برای یک گرسنگی ناچیز واکنش زیاد نشان ندهید. برخـی از خانـم هـا بخاطـر اضطـراب گرسـنگی، طاقـت گرسـنه مانـدن را ندارنـد برخـی از بیـکاری یـا خسـتگی شـروع بـه خـوردن مـی کننـد و بعضـی از افـراد از روی اسـترس و عـادت، مرتـب در حـال خـوردن چیـزی هسـتند. بایـد ایـن عـادات غذایـی را کنـار بگذاریـد و تـا زمانـی کـه واقعـا گرسـنه نشـده ایـد چیـزی نخوریـد یعنـی در حـدی کـه دیگـر تمرکـزی بـرای انجـام کار نداریـد آن زمـان گرسـنه واقعـی هسـتید.وقتــی احســاس گرســنگی یــا میــل بــه خــوردن داشــتید از روش هالــت اســتفاده کنیــد. بــه ایــن ترتیــب کــه از خودتــان بپرســید آیــا مــن واقعــا گرســنه هســتم؟ آیــا گرســنه ام یــا مضطــرب؟ خسـته یـا بـی حوصلـه ام؟ اگـر بـاز هـم مطمئـن نبودیـد یـک عـدد سـیب را امتحـان کنیـد. اگـر واقعــا گرســنه باشــید خــوردن ســیب برایتــان لــذت بخــش خواهــد بــود اگــر نــه کــه مشــکل تــان گرســنگی نیســت. راه هــای زیــادی بــرای مقابلـه بـا ایـن نـوع گرسـنگی کاذب وجـود دارد مثــل قــدم زدن، رفتــن بــه باشــگاه، پیــام دادن بــه یــک دوســت و….

 

  • تمام کالری ها با هم برابر نیستند تکنیــک لاغری بســیار ســاده اســت : نســبت بــه انــرژی کــه مصــرف مــی کنیــد کالــری کمتــر مصـرف کنیـد. امـا نـوع غذایـی کـه مـی خورید همــه چیــز را عــوض مــی کنــد. مــواد غذایــی فـرآوری شـده دارای چربـی هـای اشـباع شـده و نشاسـته تصفیـه شـده یـا قنـد مـی باشـند کـه موجــب التهــاب و در نتیجــه اختــال در ســیگنال هــای هورمونــی مــی شــود کــه بایــد بــه مغــز بگوینـد سـیر هسـتند. نتیجـه ایـن مـی شـود کـه شـما زیـاده خـوری مـی کنیـد. خـوردن هـل و هولــه اعتیــاد آور نیــز مــی باشــد . رژیــم خــود را تغییــر دهیــد و بــه جــای آن غذاهــای فــرآوری نشــده، چربــی هــای ســالم و غـات کامـل ، سـبزیجات و پروتئیـن هـای بـدون چربــی مصــرف کنیــد

 

  • مثلــث لاغری بــرای شــما پروتئیــن، محصوالت کشـاورزی ( گیاهی )  و چربـی هـای گیاهـی مـی باشــند.این ســه فاکتــور بــه شــما کمــک مــی کننــد وزن کــم کنیــد. پروتئیــن شــما را ســیر مــی کنــد. همچنیــن موجــب عضلــه ســازی بــدون چربــی مــی شــود متابولیســم شــما را بــاال مــی بــرد و چربــی بیشــتری مــی ســوزانید. ســبزیجات سرشــار از فیبــر مــی باشــند و نســبت بــه احســاس ســیری کــه بــه شــما مــی دهنــد کالـری بسـیار پایینـی دارنـد. سـه فنجـان کلـم بروکلـی قطعـا شـما را سـیر مـی کنـد در حالـی کــه تنهــا ۹۳ کالــری دارد. چربــی هــای گیاهــی مثــل روغــن زیتــون و آنهایـی کـه در آواکادو و آجیـل موجـود هسـتند بســیار ســالم و اشــباع شــده مــی باشــند. رژیــم هــای کــم چــرب موجــب تحریــک پذیــری و کمبــود در بــدن مــی شــوند زیــرا چربــی هــا بـه غذاهـا مـزه مـی دهنـد و شـما را سـیر نگـه مــی دارنــد. یـک رژیـم غذایـی سـالم شـامل پروتئیـن هایـی مثــل گوشــت، مــرغ، غذاهــای دریایــی، منابــع خوبـی مثـل عـدس، تخـم مـرغ، توفـو و ماسـت و …، چربــی هــای ســالم مثــل روغــن ســاالد، کــره بــادام زمینــی، آجیــل و ســبزیجات و میــوه جــات مــی باشــد

 

  • حـذف وعـده هـای غذایـی، خـوردن معجـون هــای لاغری و رژیــم هــای ســخت نتیجــه معکــوس مــی دهــد. وقتــی بــا یــک رژیــم ســخت ســریع وزن کــم مــی کنیــد در واقــع شــما ســالم غــذا نخــورده ایـد و سـایز خـود را تنظیـم نکـرده ایـد و خیلـی زود مثـل روز اول خواهیـد شـد زیـرا شـما چربـی از دســت نــداده ایــد بلکــه عضــات خــود را از بیــن بــرده ایــد. بســته بــه مقــدار وزنــی کــه مــی خواهیــد کــم کنیـد سـعی کنیـد ۵۰۰ تـا ۱۰۰۰ کالـری در روز از غـذا و هـم در تمرینـات خـود کـم کنیـد

 

  • چگونـه غـذا خـوردن بـه انـدازه چیـزی کـه مـی خوریـد اهمیـت دارد. بــرای اینکــه مغزتــان دســتور دهــد کــه شــما سـیر هسـتید بایـد روی چیـزی کـه مـی خوریـد تمرکــز کنیــد. خیلــی از افــراد مــی گوینــد کــه لاغری کـردن بـرای آنهـا کار سـختی اسـت زیـرا آنهـا عاشـق غـذا خـوردن هسـتند و روی غذایـی کــه مــی خورنــد اصــا تمرکــز نمــی کننــد آنهــا موقــع تلویزیــون تماشــا کــردن، خوانــدن، رانندگـی و کار کـردن غـذا مــی خورنــد. جـای تعجبـی نـدارد وقتـی حواسـتان بـه غـذای تـان نباشــد کالــری بیشــتری مصــرف مــی کنیــد. موقــع غــذا خــوردن ترجیحــا پشــت میــزی بنشــینید تلویزیــون و کامپیوتــر را خامــوش کنیــدتلفــن را کنــار بگذاریــد و بــه غــذای خــود نــگاه کنیــد آن را بــو کنیــد آرام آرام غــذا را بجویــد و تــا موقعــی کــه آن را قــورت نــداده ایــد قاشــق و چنــگال خــود را بــرای لقمــه بعــدی پــر نکنیــد. زمانــی کــه خانــم هــا بــه ایــن طریــق غــذا بخورنــد ۳۰ درصــد کمتــر از زمانــی کــه حواسشــان بــه چیــزی پــرت اســت غــذا مــی خورنــد

 

  • وزن کردن خود واقعا جواب می دهد. تــرازو بهتریــن شــاهدی اســت کــه مــی توانــد بگویــد تــاش هایتــان جــواب داده یــا خیــر. تحقیقــات نشــان مــی دهــد وزن کــردن روزانــه موجـب انگیـزه دادن بـه افـراد بـرای کاهـش وزن مـی شـود. ایـن کار را همیشـه ادامـه دهیـد حتـی اگــر بــه مــدت دو ســال باشــد

 

  • اســترس زیــادی و کــم خوابــی دشــمنان شــما مــی باشــند. وقتــی شــما خســته و بــی حــال هســتید بــدن شـروع بـه تولیـد کورتیـزول مـی کنـد هورمـون استرســی کــه باعــث اشــتهای کاذب مــی شــود. کـم خوابـی نیـز موجـب ترشـح هورمـون گرلیـن، هورمــون عصبانیــت مــی شــود. تحقیقــات نشــان داده افــرادی کــه کــم مــی خوابنــد گرســنه تــر هســتند و چربــی کمتــری نیــز مــی ســوزانند. هــر شــب بیشــتر از ۷ ســاعت بخوابیــد زیــرا موجـب پاییـن آمـدن اسـترس مـی شـود. کیفیـت خــواب نیــز بســیار مهــم اســت اگــر بــا خــر و پــف همســرتان یــا ســر و صداهــای دیگــر مرتــب بیـدار مـی شـوید محققـان مـی گوینـد ایـن نـوع خـواب تنهـا ۴ سـاعت خـواب محسـوب مـی شـود

 

  • بــدن در یــک نقطــه ای دیگــر جــواب نمــی دهــد بایــد از ایــن مرحلــه بگذریــد. وقتــی لاغری مــی کنیــد بــدن شــما هورمونــی ســیری بــه نــام لپتیــن تولیــد مــی کنــد. اگــر ده درصــد از وزن بــدن خــود را از دســت بدهیــد ترشــح لپتیــن ۵۰ درصــد کــم مــی شــود. مغــز شـما طـوری برنامـه ریـزی شـده کـه شـما فکـر کنیــد زیــادی وزن کــم کــرده ایــد و بــه بــدن دســتور مــی دهــد غــذای بیشــتری نیــاز دارد و کالــری کمتــر بســوزاند.

دوبـاره تکــرار مـی کنیــم اگــر بدنسـازی کار نمـی کنیـد حتمــا آن را شـروع کنیــد بدنسـازی موجـب بـاال رفتـن متابولیسـم بـدن مـی شـود و بـر پالتـو غلبـه مـی کنـد. بـرای بـه چالـش کشــیدن بــدن مرتــب برنامــه تمرینــی را تغییــر دهیــد و حــرکات جدیــدی بــه برنامــه خــود اضافــه کنیــد. همچنیــن ۱۰۰ کالــری از غــذای روزانــه خــود کــم کنیــد. ســعی کنیــد کربوهیــدرات هــای خــود را در انتهــای هــر وعــده غذایــی میــل کنیــد بعــد از پروتئیـن و سـبزیجات. تحقیقـات نشـان مـی دهنـد بـا انجـام ایـن کار قنـد خـون شـما تـا ۴۰ درصــد پاییــن خواهــد آمــد.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بیست + چهار =