برای یک تمرین خوب و با نشاط این نکات را رعایت نمایید و با روحیه ای مناسب تمرینات خود را آغاز کنید.

 

۸ عادتی که قبل از تمرین باید برای خود تعریف و به آنها عمل نمایید.

 

برای کمک به طراحی معمول قبل از تمرین، از Patrick Solano، متخصص توانبخشی و آمادگی در UFC Gym در Torrance، کالیفرنیا، از Patrick Solano درخواست کردیم تا راهنمایی های قبل از تمرین خود را به ما ارائه دهیم.

 

۱٫ برای  داشتن انرژی بخورید

زمان مصرف غذا یا میان وعده قبل از تمرین بستگی به عادت های غذایی شما دارد. به طور کلی، خوردن چیزی حدود یک ساعت قبل از تمرین به شما انرژی کافی می دهد. با این وجود هیچ قاعده ای برای این مورد وجود ندارد.

بدون توجه به زمان بندی، مطمئن شوید که کربوهیدرات و پروتئین در منو وجود دارد. او گفت: “نان تست با کره بادام زمینی یک گزینه خوب است زیرا حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین است.”

میوه ها مانند موز، سیب و پرتقال شامل کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که انرژی پایدارتری دارند.

 

۲٫ نوشیدن بیش از ۵۰cl از آب

الزامات آب بستگی به متغیرهایی مانند سن، جنس، وزن، اندازه و شدت تمرینات شما دارد. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند افراد فعال قبل از آموزش بیش از ۵۰ کیلو وات آب بنوشند.

اهمیت هیدراتاسیون می تواند دست کم گرفته شود. نوشیدن کم آب موجب گرفتگی عضلات یا سرگیجه می شود. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که ورزش ورزشکاران دارای هیدراته بهتر از ورزشکاران خشک بدن است. 

 

۳٫ مصرف  مکمل

مکمل های قبل از تمرین ضروری نیستند، اما می توانند غلظت خون را افزایش دهند و به شما انرژی بیشتری ارائه دهند.  

“اکثر مکمل های قبل از تمرین مشابه هستند و حاوی کافئین و اسیدهای آمینه هستند که به رگ ها و شریان ها کمک می کنند تا جریان خون را افزایش دهند.

۳۰ دقیقه قبل از تمرین خود مکمل ها را مصرف کنید .

 

۴٫ تمرین خود را مرور کنید

یادداشت ست های  تکرار، مجموعه، وزن انتظار و استراحت دوره اجتناب حدس و گمان و می تواند به شما کمک کند جلسه خود را کارآمد تر کنید.

Solano می گوید: “این راهی است که خود را به لحاظ ذهنی آماده کند.” اگر تمریناتی انجام دهید و وزن هایی که قصد دارید فشار بیاورید برنامه ریزی شده است، همه چیزهایی که باید انجام دهید این است که کار کنید. ”

 

۵٫ گرم شدن – قسمت ۱: ایروبیک

“گرمایش به خوبی طراحی شده باعث افزایش دمای ماهیچه، دمای شکم و جریان خون می شود. همچنین تاندون های شما را گرم می کند و باعث می شود عضلات با قدرت مطلوب کار  کنند. ”

در این قسمت از آموزش، شما باید عرق کنید. هدف، با این حال، به طور کامل نباید شستشو شود. پنج دقیقه کار در سرعت سریع تا متوسط ​​در یک تردمیل، دوچرخه یا دوچرخه ورزشی انجام دهید. 

 

۶٫ گرم شدن – قسمت ۲: غلطک ماساژ

اگرچه با استفاده از غلتک ماساژ می تواند یک تجربه دردناک و تقریبا ناخوشایند برای برخی افراد باشد، مزایای استفاده از آن غیرقابل انکار است.

“عضلات و الیاف توسط تاندون و perimysium (غلاف بافتی که فیبرهای عضلانی را با هم مرتبط می کند) متصل می شوند. هنگام ورزش، این بافت ممکن است سفت شود.

یک زیپ را  تصور کنید با استفاده از یک غلطک ماساژ می توانید آن صاف را صاف کنید تا ماهیچه ها به طور موثر قرارداد کنند. ”

یک دقیقه برای هر قسکن از بدم  و ماهیچه هایی را که در طول تمرین شما ورزش می کنید را آرام کنید.

 

۷٫ گرم شدن – قسمت ۳: دینامیک

“دینامیک به معنی آموزش با حرکات است. نقد و بررسی گروه های عضلانی است که شما استفاده خواهد کرد و انجام حرکات ترکیبی با وزن بدن خود و یا با وزنه های

سبک با طیف وسیعی کل از حرکت. این اطمینان حاصل شود که زمینه هایی مانند شانه، زانو و یا دسته به خوبی گرم و آماده برای تمرین هستند کمک خواهد کرد. “ 

 

۸٫ یک لیست پخش ایجاد کنید

“به لحاظ روحی، گوش دادن به آهنگ ها یا یک لیست پخش آموزشی می تواند به تمرینات شما کمک کند. این همچنین از شنیدن موسیقی پخش شده در ورزشگاه جلوگیری خواهد کرد.

مطالعات نشان داده است که موسیقی که بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ ضربان در دقیقه (BPM) بهترین گوش دادن در طول یک تمرین بود.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

18 + 17 =