ویژه

لطفاً جهت دریافت برنامه تمرین های بدنسازی مختص به خود وارد سایت شده و در بخش درخواست ها اطلاعات خواسته شده رو ارسال نمایید.

دریافت برنامه اختصاصی

حرفه ای

برنامه بدنسازی حرفه ای برای هر فردی با هر سطح از تجربه ی ورزشی مناسب می باشد. اگر حاضرید تا کنترل تناسب اندام خود را به دست بگیرید و بدنی بسازید که باعث غرور شما شود، پس آماده اید تا وارد چالش ۴ هفته ای ما شوید. این برنامه بدنسازی آسان نخواهد بود اما زندگی شما را تغییر خواهد داد.

مبتدی

برنامه بدنسازی سی روزه افراد مبتدی به شما اصول تمرین کردن، تغذیه و مصرف مکمل را در طول سی روز آموزش خواهد داد. تنها کافی است قدم اول را بردارید.

محاسبه شاخص توده بدنی (BMI)

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن است.
ft
in
lbs
سانتی متر
کیلوگرم
شنبه

برای تبدیل شدن از یک فرد مبتدی به یک حرفه ای علاوه بر انتخاب تمرینات در بخش های دیگر هم باید پیشرفت داشته باشید. در طول این سه ماه در مقدار وزنه ای که می زنید ، تعداد ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید و تکرار تمرینات پیشرفت خواهید داشت. این برنامه با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع می شود. ۱۵ تکرار هر ست برای حداکثر تمرینات به این دلیل که در افراد مبتدی پیشرفت های ابتدایی در سیستم عصبی صورت می گیرد و بهترین راه برای آموزش سیستم عصبی تکرار است ، بعد از چند هفته ، سیستم عصبی هماهنگ و منطبق خواهد شد و تمرکز تمرینی بیشتر به سمت عضلات خواهد رفت و فیبرهای عضلانی را با وزنه های سنگین تر به چالش خواهد کشید.

حجم یا همان تعداد کل ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می شود ، به منظور پیشرفت دائمی در قدرت و حجم عضلات تاثیر بسزایی دارد.

این برنامه را فقط ۳ ست برای هر گروه عضلانی شروع می کنید ، سپس بعد از دو هفته به ست ها اضافه می کنید ، تا جایی که در پایان ۴ هفته تعداد ست ها را به ۱۲ برای گروه عضلانی بزرگتر می رسانید. شاید فکر کنید پیشرفت در برنامه تمرینی یعنی تمرین هر گروه عضلانی یک بار در هفته و افزایش تدریجی آن به دو روز یا سه روز در هفته ، ولی حقیقت چیز دیگری است :

شما برنامه را با تمرین دادن هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته شروع می کنید و به تدریج به ۲ روز در هفته سوم و بالاخره به ۱ روز در هفته در ۴ هفته آخر می رسانید. هنگامی که تمرکز تمرینی از سیستم عصبی به فیبرهای عضلانی منتقل می شود ، توالی تمرینات کاهش و حجم تمرینی افزایش می یابد.

تمرین دادن گروه های عضلانی یکی از اجرای دیگر آیین برنامه تمرینی به شمار می رود. برنامه را با گروه های اصلی عضلانی در ماه اول مثل سینه ، شانه ، پشت بازو ، جلو ران ، چهار سر و همسترینگ ، ساق پا و شکم شروع خواهید کرد. عضله ذوزنقه ای در هفته هفتم اضافه می شود.

هنگامی که از دستگاه اسمیت استفاده می کنید و عضلات ساعد در هفته نهم هنگامی که حرکات تک مفصلی با وزنه های آزاد را شروع می کنید ، وارد برنامه   می شود. حالا بهتر می دانید که باید از کجا شروع کنید. پس وقت را از دست ندهی

یکشنبه

برای تبدیل شدن از یک فرد مبتدی به یک حرفه ای علاوه بر انتخاب تمرینات در بخش های دیگر هم باید پیشرفت داشته باشید. در طول این سه ماه در مقدار وزنه ای که می زنید ، تعداد ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید و تکرار تمرینات پیشرفت خواهید داشت. این برنامه با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع می شود. ۱۵ تکرار هر ست برای حداکثر تمرینات به این دلیل که در افراد مبتدی پیشرفت های ابتدایی در سیستم عصبی صورت می گیرد و بهترین راه برای آموزش سیستم عصبی تکرار است ، بعد از چند هفته ، سیستم عصبی هماهنگ و منطبق خواهد شد و تمرکز تمرینی بیشتر به سمت عضلات خواهد رفت و فیبرهای عضلانی را با وزنه های سنگین تر به چالش خواهد کشید.

حجم یا همان تعداد کل ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می شود ، به منظور پیشرفت دائمی در قدرت و حجم عضلات تاثیر بسزایی دارد.

این برنامه را فقط ۳ ست برای هر گروه عضلانی شروع می کنید ، سپس بعد از دو هفته به ست ها اضافه می کنید ، تا جایی که در پایان ۴ هفته تعداد ست ها را به ۱۲ برای گروه عضلانی بزرگتر می رسانید. شاید فکر کنید پیشرفت در برنامه تمرینی یعنی تمرین هر گروه عضلانی یک بار در هفته و افزایش تدریجی آن به دو روز یا سه روز در هفته ، ولی حقیقت چیز دیگری است :

شما برنامه را با تمرین دادن هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته شروع می کنید و به تدریج به ۲ روز در هفته سوم و بالاخره به ۱ روز در هفته در ۴ هفته آخر می رسانید. هنگامی که تمرکز تمرینی از سیستم عصبی به فیبرهای عضلانی منتقل می شود ، توالی تمرینات کاهش و حجم تمرینی افزایش می یابد.

تمرین دادن گروه های عضلانی یکی از اجرای دیگر آیین برنامه تمرینی به شمار می رود. برنامه را با گروه های اصلی عضلانی در ماه اول مثل سینه ، شانه ، پشت بازو ، جلو ران ، چهار سر و همسترینگ ، ساق پا و شکم شروع خواهید کرد. عضله ذوزنقه ای در هفته هفتم اضافه می شود.

هنگامی که از دستگاه اسمیت استفاده می کنید و عضلات ساعد در هفته نهم هنگامی که حرکات تک مفصلی با وزنه های آزاد را شروع می کنید ، وارد برنامه   می شود. حالا بهتر می دانید که باید از کجا شروع کنید. پس وقت را از دست ندهی

دوشنبه

به طور کلی، تمرینات شما باید متعادل باشد. یعنی در ازای هر تمرین فشاری مانند شنا یا پرس سینه، باید یک تمرین کشیدنی مانند "دمبل رو" انجام دهید. در ازای هر تمرین خَمِشی (Flexion) که با انجام آن ها زاویه مفاصل کوچک می شود، باید یک تمرین اکستنشن(Extension) که در آن زاویه مفاصل بیشتر می شود انجام دهید. برای درک بیشتر، به نحوه انجام تمرین جلوبازو دمبل توجه کنید. بخش خمشی تمرین زمانی است که دمبل را بالا می آورید و زاویه مفصل کم می شود. حال بخش اکستنشن زمانی است که دمبل را پایین آورده و زاویه مفصل زیاد می شود.

آگونیست (Agonist) ماهیچه ای است که وظیفه اصلی را در انجام آن تمرین بر عهده دارد. در مثال تمرین جلوبازو دمبل، آگونیستماهیچه جلوبازو است. حال آنتاگونیست (Antagonist) ماهیچه مخالف آگونیست در آن تمرین است که در مثال تمرین جلوبازو دمبل، ماهیچه پشت بازو آنتاگونیست است.

سه شنبه

گروه های عضلانی                       تمرینات                             ست / تکرار              استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


شکم                                 شکم دستگاه                              ۳/۲۰                 ۱ دقیقه


چهارشنبه

گروه های عضلانی                       تمرینات                             ست / تکرار              استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


شکم                                 شکم دستگاه                              ۳/۲۰                 ۱ دقیقه


پنجشنبه

گروه های عضلانی                       تمرینات                             ست / تکرار              استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


شکم                                 شکم دستگاه                              ۳/۲۰                 ۱ دقیقه


جمعه

گروه های عضلانی                       تمرینات                  ست / تکرار                استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


شکم                                 شکم دستگاه                              ۳/۲۰                 ۱ دقیقه


شنبه

برای تبدیل شدن از یک فرد مبتدی به یک حرفه ای علاوه بر انتخاب تمرینات در بخش های دیگر هم باید پیشرفت داشته باشید. در طول این سه ماه در مقدار وزنه ای که می زنید ، تعداد ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید و تکرار تمرینات پیشرفت خواهید داشت. این برنامه با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع می شود. ۱۵ تکرار هر ست برای حداکثر تمرینات به این دلیل که در افراد مبتدی پیشرفت های ابتدایی در سیستم عصبی صورت می گیرد و بهترین راه برای آموزش سیستم عصبی تکرار است ، بعد از چند هفته ، سیستم عصبی هماهنگ و منطبق خواهد شد و تمرکز تمرینی بیشتر به سمت عضلات خواهد رفت و فیبرهای عضلانی را با وزنه های سنگین تر به چالش خواهد کشید.

حجم یا همان تعداد کل ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می شود ، به منظور پیشرفت دائمی در قدرت و حجم عضلات تاثیر بسزایی دارد.

این برنامه را فقط ۳ ست برای هر گروه عضلانی شروع می کنید ، سپس بعد از دو هفته به ست ها اضافه می کنید ، تا جایی که در پایان ۴ هفته تعداد ست ها را به ۱۲ برای گروه عضلانی بزرگتر می رسانید. شاید فکر کنید پیشرفت در برنامه تمرینی یعنی تمرین هر گروه عضلانی یک بار در هفته و افزایش تدریجی آن به دو روز یا سه روز در هفته ، ولی حقیقت چیز دیگری است :

شما برنامه را با تمرین دادن هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته شروع می کنید و به تدریج به ۲ روز در هفته سوم و بالاخره به ۱ روز در هفته در ۴ هفته آخر می رسانید. هنگامی که تمرکز تمرینی از سیستم عصبی به فیبرهای عضلانی منتقل می شود ، توالی تمرینات کاهش و حجم تمرینی افزایش می یابد.

تمرین دادن گروه های عضلانی یکی از اجرای دیگر آیین برنامه تمرینی به شمار می رود. برنامه را با گروه های اصلی عضلانی در ماه اول مثل سینه ، شانه ، پشت بازو ، جلو ران ، چهار سر و همسترینگ ، ساق پا و شکم شروع خواهید کرد. عضله ذوزنقه ای در هفته هفتم اضافه می شود.

هنگامی که از دستگاه اسمیت استفاده می کنید و عضلات ساعد در هفته نهم هنگامی که حرکات تک مفصلی با وزنه های آزاد را شروع می کنید ، وارد برنامه   می شود. حالا بهتر می دانید که باید از کجا شروع کنید. پس وقت را از دست ندهی

یکشنبه

برای تبدیل شدن از یک فرد مبتدی به یک حرفه ای علاوه بر انتخاب تمرینات در بخش های دیگر هم باید پیشرفت داشته باشید. در طول این سه ماه در مقدار وزنه ای که می زنید ، تعداد ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید و تکرار تمرینات پیشرفت خواهید داشت. این برنامه با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع می شود. ۱۵ تکرار هر ست برای حداکثر تمرینات به این دلیل که در افراد مبتدی پیشرفت های ابتدایی در سیستم عصبی صورت می گیرد و بهترین راه برای آموزش سیستم عصبی تکرار است ، بعد از چند هفته ، سیستم عصبی هماهنگ و منطبق خواهد شد و تمرکز تمرینی بیشتر به سمت عضلات خواهد رفت و فیبرهای عضلانی را با وزنه های سنگین تر به چالش خواهد کشید.

حجم یا همان تعداد کل ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می شود ، به منظور پیشرفت دائمی در قدرت و حجم عضلات تاثیر بسزایی دارد.

این برنامه را فقط ۳ ست برای هر گروه عضلانی شروع می کنید ، سپس بعد از دو هفته به ست ها اضافه می کنید ، تا جایی که در پایان ۴ هفته تعداد ست ها را به ۱۲ برای گروه عضلانی بزرگتر می رسانید. شاید فکر کنید پیشرفت در برنامه تمرینی یعنی تمرین هر گروه عضلانی یک بار در هفته و افزایش تدریجی آن به دو روز یا سه روز در هفته ، ولی حقیقت چیز دیگری است :

شما برنامه را با تمرین دادن هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته شروع می کنید و به تدریج به ۲ روز در هفته سوم و بالاخره به ۱ روز در هفته در ۴ هفته آخر می رسانید. هنگامی که تمرکز تمرینی از سیستم عصبی به فیبرهای عضلانی منتقل می شود ، توالی تمرینات کاهش و حجم تمرینی افزایش می یابد.

تمرین دادن گروه های عضلانی یکی از اجرای دیگر آیین برنامه تمرینی به شمار می رود. برنامه را با گروه های اصلی عضلانی در ماه اول مثل سینه ، شانه ، پشت بازو ، جلو ران ، چهار سر و همسترینگ ، ساق پا و شکم شروع خواهید کرد. عضله ذوزنقه ای در هفته هفتم اضافه می شود.

هنگامی که از دستگاه اسمیت استفاده می کنید و عضلات ساعد در هفته نهم هنگامی که حرکات تک مفصلی با وزنه های آزاد را شروع می کنید ، وارد برنامه   می شود. حالا بهتر می دانید که باید از کجا شروع کنید. پس وقت را از دست ندهی

دوشنبه

به طور کلی، تمرینات شما باید متعادل باشد. یعنی در ازای هر تمرین فشاری مانند شنا یا پرس سینه، باید یک تمرین کشیدنی مانند "دمبل رو" انجام دهید. در ازای هر تمرین خَمِشی (Flexion) که با انجام آن ها زاویه مفاصل کوچک می شود، باید یک تمرین اکستنشن(Extension) که در آن زاویه مفاصل بیشتر می شود انجام دهید. برای درک بیشتر، به نحوه انجام تمرین جلوبازو دمبل توجه کنید. بخش خمشی تمرین زمانی است که دمبل را بالا می آورید و زاویه مفصل کم می شود. حال بخش اکستنشن زمانی است که دمبل را پایین آورده و زاویه مفصل زیاد می شود.

آگونیست (Agonist) ماهیچه ای است که وظیفه اصلی را در انجام آن تمرین بر عهده دارد. در مثال تمرین جلوبازو دمبل، آگونیستماهیچه جلوبازو است. حال آنتاگونیست (Antagonist) ماهیچه مخالف آگونیست در آن تمرین است که در مثال تمرین جلوبازو دمبل، ماهیچه پشت بازو آنتاگونیست است.

سه شنبه

گروه های عضلانی                       تمرینات                             ست / تکرار              استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


شکم                                 شکم دستگاه                              ۳/۲۰                 ۱ دقیقه


چهارشنبه

گروه های عضلانی                       تمرینات                             ست / تکرار              استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


شکم                                 شکم دستگاه                              ۳/۲۰                 ۱ دقیقه


پنجشنبه

گروه های عضلانی                       تمرینات                             ست / تکرار              استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


شکم                                 شکم دستگاه                              ۳/۲۰                 ۱ دقیقه


جمعه

گروه های عضلانی                       تمرینات                             ست / تکرار              استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


شکم                                 شکم دستگاه                              ۳/۲۰                 ۱ دقیقه


شنبه

برای تبدیل شدن از یک فرد مبتدی به یک حرفه ای علاوه بر انتخاب تمرینات در بخش های دیگر هم باید پیشرفت داشته باشید. در طول این سه ماه در مقدار وزنه ای که می زنید ، تعداد ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید و تکرار تمرینات پیشرفت خواهید داشت. این برنامه با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع می شود. ۱۵ تکرار هر ست برای حداکثر تمرینات به این دلیل که در افراد مبتدی پیشرفت های ابتدایی در سیستم عصبی صورت می گیرد و بهترین راه برای آموزش سیستم عصبی تکرار است ، بعد از چند هفته ، سیستم عصبی هماهنگ و منطبق خواهد شد و تمرکز تمرینی بیشتر به سمت عضلات خواهد رفت و فیبرهای عضلانی را با وزنه های سنگین تر به چالش خواهد کشید.

حجم یا همان تعداد کل ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می شود ، به منظور پیشرفت دائمی در قدرت و حجم عضلات تاثیر بسزایی دارد.

این برنامه را فقط ۳ ست برای هر گروه عضلانی شروع می کنید ، سپس بعد از دو هفته به ست ها اضافه می کنید ، تا جایی که در پایان ۴ هفته تعداد ست ها را به ۱۲ برای گروه عضلانی بزرگتر می رسانید. شاید فکر کنید پیشرفت در برنامه تمرینی یعنی تمرین هر گروه عضلانی یک بار در هفته و افزایش تدریجی آن به دو روز یا سه روز در هفته ، ولی حقیقت چیز دیگری است :

شما برنامه را با تمرین دادن هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته شروع می کنید و به تدریج به ۲ روز در هفته سوم و بالاخره به ۱ روز در هفته در ۴ هفته آخر می رسانید. هنگامی که تمرکز تمرینی از سیستم عصبی به فیبرهای عضلانی منتقل می شود ، توالی تمرینات کاهش و حجم تمرینی افزایش می یابد.

تمرین دادن گروه های عضلانی یکی از اجرای دیگر آیین برنامه تمرینی به شمار می رود. برنامه را با گروه های اصلی عضلانی در ماه اول مثل سینه ، شانه ، پشت بازو ، جلو ران ، چهار سر و همسترینگ ، ساق پا و شکم شروع خواهید کرد. عضله ذوزنقه ای در هفته هفتم اضافه می شود.

هنگامی که از دستگاه اسمیت استفاده می کنید و عضلات ساعد در هفته نهم هنگامی که حرکات تک مفصلی با وزنه های آزاد را شروع می کنید ، وارد برنامه   می شود. حالا بهتر می دانید که باید از کجا شروع کنید. پس وقت را از دست ندهی

یکشنبه

برای تبدیل شدن از یک فرد مبتدی به یک حرفه ای علاوه بر انتخاب تمرینات در بخش های دیگر هم باید پیشرفت داشته باشید. در طول این سه ماه در مقدار وزنه ای که می زنید ، تعداد ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید و تکرار تمرینات پیشرفت خواهید داشت. این برنامه با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع می شود. ۱۵ تکرار هر ست برای حداکثر تمرینات به این دلیل که در افراد مبتدی پیشرفت های ابتدایی در سیستم عصبی صورت می گیرد و بهترین راه برای آموزش سیستم عصبی تکرار است ، بعد از چند هفته ، سیستم عصبی هماهنگ و منطبق خواهد شد و تمرکز تمرینی بیشتر به سمت عضلات خواهد رفت و فیبرهای عضلانی را با وزنه های سنگین تر به چالش خواهد کشید.

حجم یا همان تعداد کل ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می شود ، به منظور پیشرفت دائمی در قدرت و حجم عضلات تاثیر بسزایی دارد.

این برنامه را فقط ۳ ست برای هر گروه عضلانی شروع می کنید ، سپس بعد از دو هفته به ست ها اضافه می کنید ، تا جایی که در پایان ۴ هفته تعداد ست ها را به ۱۲ برای گروه عضلانی بزرگتر می رسانید. شاید فکر کنید پیشرفت در برنامه تمرینی یعنی تمرین هر گروه عضلانی یک بار در هفته و افزایش تدریجی آن به دو روز یا سه روز در هفته ، ولی حقیقت چیز دیگری است :

شما برنامه را با تمرین دادن هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته شروع می کنید و به تدریج به ۲ روز در هفته سوم و بالاخره به ۱ روز در هفته در ۴ هفته آخر می رسانید. هنگامی که تمرکز تمرینی از سیستم عصبی به فیبرهای عضلانی منتقل می شود ، توالی تمرینات کاهش و حجم تمرینی افزایش می یابد.

تمرین دادن گروه های عضلانی یکی از اجرای دیگر آیین برنامه تمرینی به شمار می رود. برنامه را با گروه های اصلی عضلانی در ماه اول مثل سینه ، شانه ، پشت بازو ، جلو ران ، چهار سر و همسترینگ ، ساق پا و شکم شروع خواهید کرد. عضله ذوزنقه ای در هفته هفتم اضافه می شود.

هنگامی که از دستگاه اسمیت استفاده می کنید و عضلات ساعد در هفته نهم هنگامی که حرکات تک مفصلی با وزنه های آزاد را شروع می کنید ، وارد برنامه   می شود. حالا بهتر می دانید که باید از کجا شروع کنید. پس وقت را از دست ندهی

دوشنبه

به طور کلی، تمرینات شما باید متعادل باشد. یعنی در ازای هر تمرین فشاری مانند شنا یا پرس سینه، باید یک تمرین کشیدنی مانند "دمبل رو" انجام دهید. در ازای هر تمرین خَمِشی (Flexion) که با انجام آن ها زاویه مفاصل کوچک می شود، باید یک تمرین اکستنشن(Extension) که در آن زاویه مفاصل بیشتر می شود انجام دهید. برای درک بیشتر، به نحوه انجام تمرین جلوبازو دمبل توجه کنید. بخش خمشی تمرین زمانی است که دمبل را بالا می آورید و زاویه مفصل کم می شود. حال بخش اکستنشن زمانی است که دمبل را پایین آورده و زاویه مفصل زیاد می شود.

آگونیست (Agonist) ماهیچه ای است که وظیفه اصلی را در انجام آن تمرین بر عهده دارد. در مثال تمرین جلوبازو دمبل، آگونیستماهیچه جلوبازو است. حال آنتاگونیست (Antagonist) ماهیچه مخالف آگونیست در آن تمرین است که در مثال تمرین جلوبازو دمبل، ماهیچه پشت بازو آنتاگونیست است.

سه شنبه

گروه های عضلانی                       تمرینات                             ست / تکرار              استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


شکم                                 شکم دستگاه                              ۳/۲۰                 ۱ دقیقه


چهارشنبه

گروه های عضلانی                       تمرینات                             ست / تکرار              استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


شکم                                 شکم دستگاه                              ۳/۲۰                 ۱ دقیقه


پنجشنبه

گروه های عضلانی                       تمرینات                             ست / تکرار              استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


شکم                                 شکم دستگاه                              ۳/۲۰                 ۱ دقیقه


جمعه

گروه های عضلانی                       تمرینات                             ست / تکرار              استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


شکم                                 شکم دستگاه                              ۳/۲۰                 ۱ دقیقه


شنبه

برای تبدیل شدن از یک فرد مبتدی به یک حرفه ای علاوه بر انتخاب تمرینات در بخش های دیگر هم باید پیشرفت داشته باشید. در طول این سه ماه در مقدار وزنه ای که می زنید ، تعداد ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید و تکرار تمرینات پیشرفت خواهید داشت. این برنامه با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع می شود. ۱۵ تکرار هر ست برای حداکثر تمرینات به این دلیل که در افراد مبتدی پیشرفت های ابتدایی در سیستم عصبی صورت می گیرد و بهترین راه برای آموزش سیستم عصبی تکرار است ، بعد از چند هفته ، سیستم عصبی هماهنگ و منطبق خواهد شد و تمرکز تمرینی بیشتر به سمت عضلات خواهد رفت و فیبرهای عضلانی را با وزنه های سنگین تر به چالش خواهد کشید.

حجم یا همان تعداد کل ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می شود ، به منظور پیشرفت دائمی در قدرت و حجم عضلات تاثیر بسزایی دارد.

این برنامه را فقط ۳ ست برای هر گروه عضلانی شروع می کنید ، سپس بعد از دو هفته به ست ها اضافه می کنید ، تا جایی که در پایان ۴ هفته تعداد ست ها را به ۱۲ برای گروه عضلانی بزرگتر می رسانید. شاید فکر کنید پیشرفت در برنامه تمرینی یعنی تمرین هر گروه عضلانی یک بار در هفته و افزایش تدریجی آن به دو روز یا سه روز در هفته ، ولی حقیقت چیز دیگری است :

شما برنامه را با تمرین دادن هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته شروع می کنید و به تدریج به ۲ روز در هفته سوم و بالاخره به ۱ روز در هفته در ۴ هفته آخر می رسانید. هنگامی که تمرکز تمرینی از سیستم عصبی به فیبرهای عضلانی منتقل می شود ، توالی تمرینات کاهش و حجم تمرینی افزایش می یابد.

تمرین دادن گروه های عضلانی یکی از اجرای دیگر آیین برنامه تمرینی به شمار می رود. برنامه را با گروه های اصلی عضلانی در ماه اول مثل سینه ، شانه ، پشت بازو ، جلو ران ، چهار سر و همسترینگ ، ساق پا و شکم شروع خواهید کرد. عضله ذوزنقه ای در هفته هفتم اضافه می شود.

هنگامی که از دستگاه اسمیت استفاده می کنید و عضلات ساعد در هفته نهم هنگامی که حرکات تک مفصلی با وزنه های آزاد را شروع می کنید ، وارد برنامه   می شود. حالا بهتر می دانید که باید از کجا شروع کنید. پس وقت را از دست ندهی

یکشنبه

برای تبدیل شدن از یک فرد مبتدی به یک حرفه ای علاوه بر انتخاب تمرینات در بخش های دیگر هم باید پیشرفت داشته باشید. در طول این سه ماه در مقدار وزنه ای که می زنید ، تعداد ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید و تکرار تمرینات پیشرفت خواهید داشت. این برنامه با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع می شود. ۱۵ تکرار هر ست برای حداکثر تمرینات به این دلیل که در افراد مبتدی پیشرفت های ابتدایی در سیستم عصبی صورت می گیرد و بهترین راه برای آموزش سیستم عصبی تکرار است ، بعد از چند هفته ، سیستم عصبی هماهنگ و منطبق خواهد شد و تمرکز تمرینی بیشتر به سمت عضلات خواهد رفت و فیبرهای عضلانی را با وزنه های سنگین تر به چالش خواهد کشید.

حجم یا همان تعداد کل ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می شود ، به منظور پیشرفت دائمی در قدرت و حجم عضلات تاثیر بسزایی دارد.

این برنامه را فقط ۳ ست برای هر گروه عضلانی شروع می کنید ، سپس بعد از دو هفته به ست ها اضافه می کنید ، تا جایی که در پایان ۴ هفته تعداد ست ها را به ۱۲ برای گروه عضلانی بزرگتر می رسانید. شاید فکر کنید پیشرفت در برنامه تمرینی یعنی تمرین هر گروه عضلانی یک بار در هفته و افزایش تدریجی آن به دو روز یا سه روز در هفته ، ولی حقیقت چیز دیگری است :

شما برنامه را با تمرین دادن هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته شروع می کنید و به تدریج به ۲ روز در هفته سوم و بالاخره به ۱ روز در هفته در ۴ هفته آخر می رسانید. هنگامی که تمرکز تمرینی از سیستم عصبی به فیبرهای عضلانی منتقل می شود ، توالی تمرینات کاهش و حجم تمرینی افزایش می یابد.

تمرین دادن گروه های عضلانی یکی از اجرای دیگر آیین برنامه تمرینی به شمار می رود. برنامه را با گروه های اصلی عضلانی در ماه اول مثل سینه ، شانه ، پشت بازو ، جلو ران ، چهار سر و همسترینگ ، ساق پا و شکم شروع خواهید کرد. عضله ذوزنقه ای در هفته هفتم اضافه می شود.

هنگامی که از دستگاه اسمیت استفاده می کنید و عضلات ساعد در هفته نهم هنگامی که حرکات تک مفصلی با وزنه های آزاد را شروع می کنید ، وارد برنامه   می شود. حالا بهتر می دانید که باید از کجا شروع کنید. پس وقت را از دست ندهی

دوشنبه

به طور کلی، تمرینات شما باید متعادل باشد. یعنی در ازای هر تمرین فشاری مانند شنا یا پرس سینه، باید یک تمرین کشیدنی مانند "دمبل رو" انجام دهید. در ازای هر تمرین خَمِشی (Flexion) که با انجام آن ها زاویه مفاصل کوچک می شود، باید یک تمرین اکستنشن(Extension) که در آن زاویه مفاصل بیشتر می شود انجام دهید. برای درک بیشتر، به نحوه انجام تمرین جلوبازو دمبل توجه کنید. بخش خمشی تمرین زمانی است که دمبل را بالا می آورید و زاویه مفصل کم می شود. حال بخش اکستنشن زمانی است که دمبل را پایین آورده و زاویه مفصل زیاد می شود.

آگونیست (Agonist) ماهیچه ای است که وظیفه اصلی را در انجام آن تمرین بر عهده دارد. در مثال تمرین جلوبازو دمبل، آگونیستماهیچه جلوبازو است. حال آنتاگونیست (Antagonist) ماهیچه مخالف آگونیست در آن تمرین است که در مثال تمرین جلوبازو دمبل، ماهیچه پشت بازو آنتاگونیست است.

سه شنبه

گروه های عضلانی                       تمرینات                             ست / تکرار              استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


شکم                                 شکم دستگاه                              ۳/۲۰                 ۱ دقیقه


چهارشنبه

گروه های عضلانی                       تمرینات                             ست / تکرار              استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


شکم                                 شکم دستگاه                              ۳/۲۰                 ۱ دقیقه


پنجشنبه

گروه های عضلانی                       تمرینات                             ست / تکرار              استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


شکم                                 شکم دستگاه                              ۳/۲۰                 ۱ دقیقه


جمعه

گروه های عضلانی                       تمرینات                             ست / تکرار              استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


شکم                                 شکم دستگاه                              ۳/۲۰                 ۱ دقیقه


شنبه

برای تبدیل شدن از یک فرد مبتدی به یک حرفه ای علاوه بر انتخاب تمرینات در بخش های دیگر هم باید پیشرفت داشته باشید. در طول این سه ماه در مقدار وزنه ای که می زنید ، تعداد ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید و تکرار تمرینات پیشرفت خواهید داشت. این برنامه با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع می شود. ۱۵ تکرار هر ست برای حداکثر تمرینات به این دلیل که در افراد مبتدی پیشرفت های ابتدایی در سیستم عصبی صورت می گیرد و بهترین راه برای آموزش سیستم عصبی تکرار است ، بعد از چند هفته ، سیستم عصبی هماهنگ و منطبق خواهد شد و تمرکز تمرینی بیشتر به سمت عضلات خواهد رفت و فیبرهای عضلانی را با وزنه های سنگین تر به چالش خواهد کشید.

حجم یا همان تعداد کل ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می شود ، به منظور پیشرفت دائمی در قدرت و حجم عضلات تاثیر بسزایی دارد.

این برنامه را فقط ۳ ست برای هر گروه عضلانی شروع می کنید ، سپس بعد از دو هفته به ست ها اضافه می کنید ، تا جایی که در پایان ۴ هفته تعداد ست ها را به ۱۲ برای گروه عضلانی بزرگتر می رسانید. شاید فکر کنید پیشرفت در برنامه تمرینی یعنی تمرین هر گروه عضلانی یک بار در هفته و افزایش تدریجی آن به دو روز یا سه روز در هفته ، ولی حقیقت چیز دیگری است :

شما برنامه را با تمرین دادن هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته شروع می کنید و به تدریج به ۲ روز در هفته سوم و بالاخره به ۱ روز در هفته در ۴ هفته آخر می رسانید. هنگامی که تمرکز تمرینی از سیستم عصبی به فیبرهای عضلانی منتقل می شود ، توالی تمرینات کاهش و حجم تمرینی افزایش می یابد.

تمرین دادن گروه های عضلانی یکی از اجرای دیگر آیین برنامه تمرینی به شمار می رود. برنامه را با گروه های اصلی عضلانی در ماه اول مثل سینه ، شانه ، پشت بازو ، جلو ران ، چهار سر و همسترینگ ، ساق پا و شکم شروع خواهید کرد. عضله ذوزنقه ای در هفته هفتم اضافه می شود.

هنگامی که از دستگاه اسمیت استفاده می کنید و عضلات ساعد در هفته نهم هنگامی که حرکات تک مفصلی با وزنه های آزاد را شروع می کنید ، وارد برنامه   می شود. حالا بهتر می دانید که باید از کجا شروع کنید. پس وقت را از دست ندهی

یکشنبه

برای تبدیل شدن از یک فرد مبتدی به یک حرفه ای علاوه بر انتخاب تمرینات در بخش های دیگر هم باید پیشرفت داشته باشید. در طول این سه ماه در مقدار وزنه ای که می زنید ، تعداد ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید و تکرار تمرینات پیشرفت خواهید داشت. این برنامه با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع می شود. ۱۵ تکرار هر ست برای حداکثر تمرینات به این دلیل که در افراد مبتدی پیشرفت های ابتدایی در سیستم عصبی صورت می گیرد و بهترین راه برای آموزش سیستم عصبی تکرار است ، بعد از چند هفته ، سیستم عصبی هماهنگ و منطبق خواهد شد و تمرکز تمرینی بیشتر به سمت عضلات خواهد رفت و فیبرهای عضلانی را با وزنه های سنگین تر به چالش خواهد کشید.

حجم یا همان تعداد کل ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می شود ، به منظور پیشرفت دائمی در قدرت و حجم عضلات تاثیر بسزایی دارد.

این برنامه را فقط ۳ ست برای هر گروه عضلانی شروع می کنید ، سپس بعد از دو هفته به ست ها اضافه می کنید ، تا جایی که در پایان ۴ هفته تعداد ست ها را به ۱۲ برای گروه عضلانی بزرگتر می رسانید. شاید فکر کنید پیشرفت در برنامه تمرینی یعنی تمرین هر گروه عضلانی یک بار در هفته و افزایش تدریجی آن به دو روز یا سه روز در هفته ، ولی حقیقت چیز دیگری است :

شما برنامه را با تمرین دادن هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته شروع می کنید و به تدریج به ۲ روز در هفته سوم و بالاخره به ۱ روز در هفته در ۴ هفته آخر می رسانید. هنگامی که تمرکز تمرینی از سیستم عصبی به فیبرهای عضلانی منتقل می شود ، توالی تمرینات کاهش و حجم تمرینی افزایش می یابد.

تمرین دادن گروه های عضلانی یکی از اجرای دیگر آیین برنامه تمرینی به شمار می رود. برنامه را با گروه های اصلی عضلانی در ماه اول مثل سینه ، شانه ، پشت بازو ، جلو ران ، چهار سر و همسترینگ ، ساق پا و شکم شروع خواهید کرد. عضله ذوزنقه ای در هفته هفتم اضافه می شود.

هنگامی که از دستگاه اسمیت استفاده می کنید و عضلات ساعد در هفته نهم هنگامی که حرکات تک مفصلی با وزنه های آزاد را شروع می کنید ، وارد برنامه   می شود. حالا بهتر می دانید که باید از کجا شروع کنید. پس وقت را از دست ندهی

دوشنبه

به طور کلی، تمرینات شما باید متعادل باشد. یعنی در ازای هر تمرین فشاری مانند شنا یا پرس سینه، باید یک تمرین کشیدنی مانند "دمبل رو" انجام دهید. در ازای هر تمرین خَمِشی (Flexion) که با انجام آن ها زاویه مفاصل کوچک می شود، باید یک تمرین اکستنشن(Extension) که در آن زاویه مفاصل بیشتر می شود انجام دهید. برای درک بیشتر، به نحوه انجام تمرین جلوبازو دمبل توجه کنید. بخش خمشی تمرین زمانی است که دمبل را بالا می آورید و زاویه مفصل کم می شود. حال بخش اکستنشن زمانی است که دمبل را پایین آورده و زاویه مفصل زیاد می شود.

آگونیست (Agonist) ماهیچه ای است که وظیفه اصلی را در انجام آن تمرین بر عهده دارد. در مثال تمرین جلوبازو دمبل، آگونیستماهیچه جلوبازو است. حال آنتاگونیست (Antagonist) ماهیچه مخالف آگونیست در آن تمرین است که در مثال تمرین جلوبازو دمبل، ماهیچه پشت بازو آنتاگونیست است.

سه شنبه

گروه های عضلانی                         تمرینات                    ست / تکرار           استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه

چهارشنبه

گروه های عضلانی                         تمرینات                    ست / تکرار           استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه

پنجشنبه

گروه های عضلانی                         تمرینات                    ست / تکرار           استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه

جمعه

گروه های عضلانی                         تمرینات                    ست / تکرار           استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه

شنبه

برای تبدیل شدن از یک فرد مبتدی به یک حرفه ای علاوه بر انتخاب تمرینات در بخش های دیگر هم باید پیشرفت داشته باشید. در طول این سه ماه در مقدار وزنه ای که می زنید ، تعداد ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید و تکرار تمرینات پیشرفت خواهید داشت. این برنامه با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع می شود. ۱۵ تکرار هر ست برای حداکثر تمرینات به این دلیل که در افراد مبتدی پیشرفت های ابتدایی در سیستم عصبی صورت می گیرد و بهترین راه برای آموزش سیستم عصبی تکرار است ، بعد از چند هفته ، سیستم عصبی هماهنگ و منطبق خواهد شد و تمرکز تمرینی بیشتر به سمت عضلات خواهد رفت و فیبرهای عضلانی را با وزنه های سنگین تر به چالش خواهد کشید.

حجم یا همان تعداد کل ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می شود ، به منظور پیشرفت دائمی در قدرت و حجم عضلات تاثیر بسزایی دارد.

این برنامه را فقط ۳ ست برای هر گروه عضلانی شروع می کنید ، سپس بعد از دو هفته به ست ها اضافه می کنید ، تا جایی که در پایان ۴ هفته تعداد ست ها را به ۱۲ برای گروه عضلانی بزرگتر می رسانید. شاید فکر کنید پیشرفت در برنامه تمرینی یعنی تمرین هر گروه عضلانی یک بار در هفته و افزایش تدریجی آن به دو روز یا سه روز در هفته ، ولی حقیقت چیز دیگری است :

شما برنامه را با تمرین دادن هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته شروع می کنید و به تدریج به ۲ روز در هفته سوم و بالاخره به ۱ روز در هفته در ۴ هفته آخر می رسانید. هنگامی که تمرکز تمرینی از سیستم عصبی به فیبرهای عضلانی منتقل می شود ، توالی تمرینات کاهش و حجم تمرینی افزایش می یابد.

تمرین دادن گروه های عضلانی یکی از اجرای دیگر آیین برنامه تمرینی به شمار می رود. برنامه را با گروه های اصلی عضلانی در ماه اول مثل سینه ، شانه ، پشت بازو ، جلو ران ، چهار سر و همسترینگ ، ساق پا و شکم شروع خواهید کرد. عضله ذوزنقه ای در هفته هفتم اضافه می شود.

هنگامی که از دستگاه اسمیت استفاده می کنید و عضلات ساعد در هفته نهم هنگامی که حرکات تک مفصلی با وزنه های آزاد را شروع می کنید ، وارد برنامه   می شود. حالا بهتر می دانید که باید از کجا شروع کنید. پس وقت را از دست ندهی

یکشنبه

برای تبدیل شدن از یک فرد مبتدی به یک حرفه ای علاوه بر انتخاب تمرینات در بخش های دیگر هم باید پیشرفت داشته باشید. در طول این سه ماه در مقدار وزنه ای که می زنید ، تعداد ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید و تکرار تمرینات پیشرفت خواهید داشت. این برنامه با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع می شود. ۱۵ تکرار هر ست برای حداکثر تمرینات به این دلیل که در افراد مبتدی پیشرفت های ابتدایی در سیستم عصبی صورت می گیرد و بهترین راه برای آموزش سیستم عصبی تکرار است ، بعد از چند هفته ، سیستم عصبی هماهنگ و منطبق خواهد شد و تمرکز تمرینی بیشتر به سمت عضلات خواهد رفت و فیبرهای عضلانی را با وزنه های سنگین تر به چالش خواهد کشید.

حجم یا همان تعداد کل ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می شود ، به منظور پیشرفت دائمی در قدرت و حجم عضلات تاثیر بسزایی دارد.

این برنامه را فقط ۳ ست برای هر گروه عضلانی شروع می کنید ، سپس بعد از دو هفته به ست ها اضافه می کنید ، تا جایی که در پایان ۴ هفته تعداد ست ها را به ۱۲ برای گروه عضلانی بزرگتر می رسانید. شاید فکر کنید پیشرفت در برنامه تمرینی یعنی تمرین هر گروه عضلانی یک بار در هفته و افزایش تدریجی آن به دو روز یا سه روز در هفته ، ولی حقیقت چیز دیگری است :

شما برنامه را با تمرین دادن هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته شروع می کنید و به تدریج به ۲ روز در هفته سوم و بالاخره به ۱ روز در هفته در ۴ هفته آخر می رسانید. هنگامی که تمرکز تمرینی از سیستم عصبی به فیبرهای عضلانی منتقل می شود ، توالی تمرینات کاهش و حجم تمرینی افزایش می یابد.

تمرین دادن گروه های عضلانی یکی از اجرای دیگر آیین برنامه تمرینی به شمار می رود. برنامه را با گروه های اصلی عضلانی در ماه اول مثل سینه ، شانه ، پشت بازو ، جلو ران ، چهار سر و همسترینگ ، ساق پا و شکم شروع خواهید کرد. عضله ذوزنقه ای در هفته هفتم اضافه می شود.

هنگامی که از دستگاه اسمیت استفاده می کنید و عضلات ساعد در هفته نهم هنگامی که حرکات تک مفصلی با وزنه های آزاد را شروع می کنید ، وارد برنامه   می شود. حالا بهتر می دانید که باید از کجا شروع کنید. پس وقت را از دست ندهی

دوشنبه

به طور کلی، تمرینات شما باید متعادل باشد. یعنی در ازای هر تمرین فشاری مانند شنا یا پرس سینه، باید یک تمرین کشیدنی مانند "دمبل رو" انجام دهید. در ازای هر تمرین خَمِشی (Flexion) که با انجام آن ها زاویه مفاصل کوچک می شود، باید یک تمرین اکستنشن(Extension) که در آن زاویه مفاصل بیشتر می شود انجام دهید. برای درک بیشتر، به نحوه انجام تمرین جلوبازو دمبل توجه کنید. بخش خمشی تمرین زمانی است که دمبل را بالا می آورید و زاویه مفصل کم می شود. حال بخش اکستنشن زمانی است که دمبل را پایین آورده و زاویه مفصل زیاد می شود.

آگونیست (Agonist) ماهیچه ای است که وظیفه اصلی را در انجام آن تمرین بر عهده دارد. در مثال تمرین جلوبازو دمبل، آگونیستماهیچه جلوبازو است. حال آنتاگونیست (Antagonist) ماهیچه مخالف آگونیست در آن تمرین است که در مثال تمرین جلوبازو دمبل، ماهیچه پشت بازو آنتاگونیست است.

سه شنبه

گروه های عضلانی                         تمرینات                    ست / تکرار           استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه

چهارشنبه

گروه های عضلانی                         تمرینات                    ست / تکرار           استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه

پنجشنبه

گروه های عضلانی                         تمرینات                    ست / تکرار           استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه

جمعه

گروه های عضلانی                         تمرینات                    ست / تکرار           استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه

شنبه

برای تبدیل شدن از یک فرد مبتدی به یک حرفه ای علاوه بر انتخاب تمرینات در بخش های دیگر هم باید پیشرفت داشته باشید. در طول این سه ماه در مقدار وزنه ای که می زنید ، تعداد ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید و تکرار تمرینات پیشرفت خواهید داشت. این برنامه با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع می شود. ۱۵ تکرار هر ست برای حداکثر تمرینات به این دلیل که در افراد مبتدی پیشرفت های ابتدایی در سیستم عصبی صورت می گیرد و بهترین راه برای آموزش سیستم عصبی تکرار است ، بعد از چند هفته ، سیستم عصبی هماهنگ و منطبق خواهد شد و تمرکز تمرینی بیشتر به سمت عضلات خواهد رفت و فیبرهای عضلانی را با وزنه های سنگین تر به چالش خواهد کشید.

حجم یا همان تعداد کل ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می شود ، به منظور پیشرفت دائمی در قدرت و حجم عضلات تاثیر بسزایی دارد.

این برنامه را فقط ۳ ست برای هر گروه عضلانی شروع می کنید ، سپس بعد از دو هفته به ست ها اضافه می کنید ، تا جایی که در پایان ۴ هفته تعداد ست ها را به ۱۲ برای گروه عضلانی بزرگتر می رسانید. شاید فکر کنید پیشرفت در برنامه تمرینی یعنی تمرین هر گروه عضلانی یک بار در هفته و افزایش تدریجی آن به دو روز یا سه روز در هفته ، ولی حقیقت چیز دیگری است :

شما برنامه را با تمرین دادن هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته شروع می کنید و به تدریج به ۲ روز در هفته سوم و بالاخره به ۱ روز در هفته در ۴ هفته آخر می رسانید. هنگامی که تمرکز تمرینی از سیستم عصبی به فیبرهای عضلانی منتقل می شود ، توالی تمرینات کاهش و حجم تمرینی افزایش می یابد.

تمرین دادن گروه های عضلانی یکی از اجرای دیگر آیین برنامه تمرینی به شمار می رود. برنامه را با گروه های اصلی عضلانی در ماه اول مثل سینه ، شانه ، پشت بازو ، جلو ران ، چهار سر و همسترینگ ، ساق پا و شکم شروع خواهید کرد. عضله ذوزنقه ای در هفته هفتم اضافه می شود.

هنگامی که از دستگاه اسمیت استفاده می کنید و عضلات ساعد در هفته نهم هنگامی که حرکات تک مفصلی با وزنه های آزاد را شروع می کنید ، وارد برنامه   می شود. حالا بهتر می دانید که باید از کجا شروع کنید. پس وقت را از دست ندهی

یکشنبه

برای تبدیل شدن از یک فرد مبتدی به یک حرفه ای علاوه بر انتخاب تمرینات در بخش های دیگر هم باید پیشرفت داشته باشید. در طول این سه ماه در مقدار وزنه ای که می زنید ، تعداد ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید و تکرار تمرینات پیشرفت خواهید داشت. این برنامه با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع می شود. ۱۵ تکرار هر ست برای حداکثر تمرینات به این دلیل که در افراد مبتدی پیشرفت های ابتدایی در سیستم عصبی صورت می گیرد و بهترین راه برای آموزش سیستم عصبی تکرار است ، بعد از چند هفته ، سیستم عصبی هماهنگ و منطبق خواهد شد و تمرکز تمرینی بیشتر به سمت عضلات خواهد رفت و فیبرهای عضلانی را با وزنه های سنگین تر به چالش خواهد کشید.

حجم یا همان تعداد کل ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می شود ، به منظور پیشرفت دائمی در قدرت و حجم عضلات تاثیر بسزایی دارد.

این برنامه را فقط ۳ ست برای هر گروه عضلانی شروع می کنید ، سپس بعد از دو هفته به ست ها اضافه می کنید ، تا جایی که در پایان ۴ هفته تعداد ست ها را به ۱۲ برای گروه عضلانی بزرگتر می رسانید. شاید فکر کنید پیشرفت در برنامه تمرینی یعنی تمرین هر گروه عضلانی یک بار در هفته و افزایش تدریجی آن به دو روز یا سه روز در هفته ، ولی حقیقت چیز دیگری است :

شما برنامه را با تمرین دادن هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته شروع می کنید و به تدریج به ۲ روز در هفته سوم و بالاخره به ۱ روز در هفته در ۴ هفته آخر می رسانید. هنگامی که تمرکز تمرینی از سیستم عصبی به فیبرهای عضلانی منتقل می شود ، توالی تمرینات کاهش و حجم تمرینی افزایش می یابد.

تمرین دادن گروه های عضلانی یکی از اجرای دیگر آیین برنامه تمرینی به شمار می رود. برنامه را با گروه های اصلی عضلانی در ماه اول مثل سینه ، شانه ، پشت بازو ، جلو ران ، چهار سر و همسترینگ ، ساق پا و شکم شروع خواهید کرد. عضله ذوزنقه ای در هفته هفتم اضافه می شود.

هنگامی که از دستگاه اسمیت استفاده می کنید و عضلات ساعد در هفته نهم هنگامی که حرکات تک مفصلی با وزنه های آزاد را شروع می کنید ، وارد برنامه   می شود. حالا بهتر می دانید که باید از کجا شروع کنید. پس وقت را از دست ندهی

دوشنبه

به طور کلی، تمرینات شما باید متعادل باشد. یعنی در ازای هر تمرین فشاری مانند شنا یا پرس سینه، باید یک تمرین کشیدنی مانند "دمبل رو" انجام دهید. در ازای هر تمرین خَمِشی (Flexion) که با انجام آن ها زاویه مفاصل کوچک می شود، باید یک تمرین اکستنشن(Extension) که در آن زاویه مفاصل بیشتر می شود انجام دهید. برای درک بیشتر، به نحوه انجام تمرین جلوبازو دمبل توجه کنید. بخش خمشی تمرین زمانی است که دمبل را بالا می آورید و زاویه مفصل کم می شود. حال بخش اکستنشن زمانی است که دمبل را پایین آورده و زاویه مفصل زیاد می شود.

آگونیست (Agonist) ماهیچه ای است که وظیفه اصلی را در انجام آن تمرین بر عهده دارد. در مثال تمرین جلوبازو دمبل، آگونیستماهیچه جلوبازو است. حال آنتاگونیست (Antagonist) ماهیچه مخالف آگونیست در آن تمرین است که در مثال تمرین جلوبازو دمبل، ماهیچه پشت بازو آنتاگونیست است.

سه شنبه

گروه های عضلانی                         تمرینات                    ست / تکرار           استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه

چهارشنبه

گروه های عضلانی                         تمرینات                    ست / تکرار           استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه

پنجشنبه

گروه های عضلانی                         تمرینات                    ست / تکرار           استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه

جمعه

گروه های عضلانی                         تمرینات                    ست / تکرار           استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه

شنبه

برای تبدیل شدن از یک فرد مبتدی به یک حرفه ای علاوه بر انتخاب تمرینات در بخش های دیگر هم باید پیشرفت داشته باشید. در طول این سه ماه در مقدار وزنه ای که می زنید ، تعداد ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید و تکرار تمرینات پیشرفت خواهید داشت. این برنامه با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع می شود. ۱۵ تکرار هر ست برای حداکثر تمرینات به این دلیل که در افراد مبتدی پیشرفت های ابتدایی در سیستم عصبی صورت می گیرد و بهترین راه برای آموزش سیستم عصبی تکرار است ، بعد از چند هفته ، سیستم عصبی هماهنگ و منطبق خواهد شد و تمرکز تمرینی بیشتر به سمت عضلات خواهد رفت و فیبرهای عضلانی را با وزنه های سنگین تر به چالش خواهد کشید.

حجم یا همان تعداد کل ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می شود ، به منظور پیشرفت دائمی در قدرت و حجم عضلات تاثیر بسزایی دارد.

این برنامه را فقط ۳ ست برای هر گروه عضلانی شروع می کنید ، سپس بعد از دو هفته به ست ها اضافه می کنید ، تا جایی که در پایان ۴ هفته تعداد ست ها را به ۱۲ برای گروه عضلانی بزرگتر می رسانید. شاید فکر کنید پیشرفت در برنامه تمرینی یعنی تمرین هر گروه عضلانی یک بار در هفته و افزایش تدریجی آن به دو روز یا سه روز در هفته ، ولی حقیقت چیز دیگری است :

شما برنامه را با تمرین دادن هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته شروع می کنید و به تدریج به ۲ روز در هفته سوم و بالاخره به ۱ روز در هفته در ۴ هفته آخر می رسانید. هنگامی که تمرکز تمرینی از سیستم عصبی به فیبرهای عضلانی منتقل می شود ، توالی تمرینات کاهش و حجم تمرینی افزایش می یابد.

تمرین دادن گروه های عضلانی یکی از اجرای دیگر آیین برنامه تمرینی به شمار می رود. برنامه را با گروه های اصلی عضلانی در ماه اول مثل سینه ، شانه ، پشت بازو ، جلو ران ، چهار سر و همسترینگ ، ساق پا و شکم شروع خواهید کرد. عضله ذوزنقه ای در هفته هفتم اضافه می شود.

هنگامی که از دستگاه اسمیت استفاده می کنید و عضلات ساعد در هفته نهم هنگامی که حرکات تک مفصلی با وزنه های آزاد را شروع می کنید ، وارد برنامه   می شود. حالا بهتر می دانید که باید از کجا شروع کنید. پس وقت را از دست ندهی

یکشنبه

برای تبدیل شدن از یک فرد مبتدی به یک حرفه ای علاوه بر انتخاب تمرینات در بخش های دیگر هم باید پیشرفت داشته باشید. در طول این سه ماه در مقدار وزنه ای که می زنید ، تعداد ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید و تکرار تمرینات پیشرفت خواهید داشت. این برنامه با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع می شود. ۱۵ تکرار هر ست برای حداکثر تمرینات به این دلیل که در افراد مبتدی پیشرفت های ابتدایی در سیستم عصبی صورت می گیرد و بهترین راه برای آموزش سیستم عصبی تکرار است ، بعد از چند هفته ، سیستم عصبی هماهنگ و منطبق خواهد شد و تمرکز تمرینی بیشتر به سمت عضلات خواهد رفت و فیبرهای عضلانی را با وزنه های سنگین تر به چالش خواهد کشید.

حجم یا همان تعداد کل ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می شود ، به منظور پیشرفت دائمی در قدرت و حجم عضلات تاثیر بسزایی دارد.

این برنامه را فقط ۳ ست برای هر گروه عضلانی شروع می کنید ، سپس بعد از دو هفته به ست ها اضافه می کنید ، تا جایی که در پایان ۴ هفته تعداد ست ها را به ۱۲ برای گروه عضلانی بزرگتر می رسانید. شاید فکر کنید پیشرفت در برنامه تمرینی یعنی تمرین هر گروه عضلانی یک بار در هفته و افزایش تدریجی آن به دو روز یا سه روز در هفته ، ولی حقیقت چیز دیگری است :

شما برنامه را با تمرین دادن هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته شروع می کنید و به تدریج به ۲ روز در هفته سوم و بالاخره به ۱ روز در هفته در ۴ هفته آخر می رسانید. هنگامی که تمرکز تمرینی از سیستم عصبی به فیبرهای عضلانی منتقل می شود ، توالی تمرینات کاهش و حجم تمرینی افزایش می یابد.

تمرین دادن گروه های عضلانی یکی از اجرای دیگر آیین برنامه تمرینی به شمار می رود. برنامه را با گروه های اصلی عضلانی در ماه اول مثل سینه ، شانه ، پشت بازو ، جلو ران ، چهار سر و همسترینگ ، ساق پا و شکم شروع خواهید کرد. عضله ذوزنقه ای در هفته هفتم اضافه می شود.

هنگامی که از دستگاه اسمیت استفاده می کنید و عضلات ساعد در هفته نهم هنگامی که حرکات تک مفصلی با وزنه های آزاد را شروع می کنید ، وارد برنامه   می شود. حالا بهتر می دانید که باید از کجا شروع کنید. پس وقت را از دست ندهی

دوشنبه

به طور کلی، تمرینات شما باید متعادل باشد. یعنی در ازای هر تمرین فشاری مانند شنا یا پرس سینه، باید یک تمرین کشیدنی مانند "دمبل رو" انجام دهید. در ازای هر تمرین خَمِشی (Flexion) که با انجام آن ها زاویه مفاصل کوچک می شود، باید یک تمرین اکستنشن(Extension) که در آن زاویه مفاصل بیشتر می شود انجام دهید. برای درک بیشتر، به نحوه انجام تمرین جلوبازو دمبل توجه کنید. بخش خمشی تمرین زمانی است که دمبل را بالا می آورید و زاویه مفصل کم می شود. حال بخش اکستنشن زمانی است که دمبل را پایین آورده و زاویه مفصل زیاد می شود.

آگونیست (Agonist) ماهیچه ای است که وظیفه اصلی را در انجام آن تمرین بر عهده دارد. در مثال تمرین جلوبازو دمبل، آگونیستماهیچه جلوبازو است. حال آنتاگونیست (Antagonist) ماهیچه مخالف آگونیست در آن تمرین است که در مثال تمرین جلوبازو دمبل، ماهیچه پشت بازو آنتاگونیست است.

سه شنبه

گروه های عضلانی                         تمرینات                    ست / تکرار           استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه

چهارشنبه

گروه های عضلانی                         تمرینات                    ست / تکرار           استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه

پنجشنبه

گروه های عضلانی                         تمرینات                    ست / تکرار           استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه

جمعه

گروه های عضلانی                         تمرینات                    ست / تکرار           استراحت


سینه                                 پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه ها                             فلای با دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                 ۳/۱۵                 ۲ دقیقه


پشت بازو                         پشت بازو دیپ                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه


چهارسر ران                      پشت بازو دستگاه                      ۲/۱۵                 ۲ دقیقه