شروع تمرین با پله‌ها

تمرین پله

بدنساز | تمرین پله برای ساختن پاها

بالا رفتن از پله یکی از موثرترین راه ها برای کار کردن روی قسمت پایین تنه را دارد، ورزش هایی که با پله انجام می شود، میزان اکسیژن مورد نیاز در طول ورزش را افزایش و متابولیسم بدن را تا ۳۶ ساعت بعد از تمرین بالا می برد.

این تمرین بیش از ۲۰۰ کالری می سوزاند و همه ماهیچه های بزرگ و مهم را مورد هدف قرار می دهد، مخصوصا پاها و عضلات سرینی. این تمرینات را در پله هایی انجام دهید که حداقل ۳ پاگرد و یا ۵۰ پله داشته باشد ( اگر نمی توانید پلکانی به این تعداد پیدا کنید، در انتهای پاگرد برگردید و تمرین را تکرار کنید)

قبل از شروع ۵ دقیقه بدوید یا پیاده روی سریع داشته باشید.

گرم کردن

مدت : ۵ دقیقه

اندام های موثر : پاها و عضلات سرینی

 

(Squat) اسکات

۲۰ بار تکرار

  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • دست ها را به سمت جلو بکشید
  • پاشنه پاها را به زمین فشار دهید و بنشینید. دقت کنید که عضلات سرینی باید هنگام بالا آمدن تحت فشار باشند.
  • در انتها به مدت ۳۰ ثانیه در حالت اسکات بمانید.

اسکات پا

(Stationary Lunge) لانگ ثابت

۱۵ بار تکرار

  • برای هر پا ۱۵ بار انجام دهید. در پایان هر پا، به مدت ۳۰ ثانیه در حالت نشسته بمانید.

 

(Squat Jump) اسکات پرشی

۲۰ بار تکرار

  • از حالت اسکات، به بالا بپرید سپس در حالت اسکات به پایین بیایید.

 

(Reverse Lunge) لانگ معکوس

۲۰ بار تکرار

  • برای هر پا ۲۰ بار انجام دهید.

 

(Curtsy lunge) لانگ به داخل

۲۰ بار تکرار

  • برای هر پا ۲۰ بار انجام دهید.

لانگ ثابت

 

برنامه ۲۰ دقیقه ای پله

دور اول: به اندازه ۳ پاگرد با سرعت متوسط به بالا بدوید ( حدود ۵۰ پله ) سپس با همان سرعت به پایین پله ها آمده و به مدت ۶۰ ثانیه کنار دیوار اسکات بزنید.

دور دوم: پله ها را دو تا دوتا و با سرعتی بیشتر، به اندازه ۳ پاگرد به بالا بدوید و با سرعت متوسط به پایین برگردید و ۶۰ ثانیه در حالت پلنک (Plank) بمانید.

دور سوم: پاها را کنار هم قرار داده، پله ها را به اندازه ۳ پاگرد یکی یکی به بالا بپرید طوری که از حالت اسکات شروع کرده و نیز با حالت اسکات خاتمه دهید.پله ها را یکی یکی یا دوتا دوتا طی کنید. با سرعت متوسط پله ها را به پایین برگردید و ۲۰ عدد شنا بروید.

بین هر دور ۲۰ ثانیه استراحت کنید.

 

فشار نهایی

هر ۳ دور را تکرار کنید، اما این بار به اندازه ۶ پاگرد تمرینات را انجام دهید (حدود ۱۰۰ پله)

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

5 × پنج =