در حالی که عضله سازی زنان بسیار سخت تر از مردان است، بدن سازان زن هنوز مقدار قابل توجهی از فشار وزنه ها را تحمل می کنند. اگر تصمیم دارید یک بدن ساز زن خوب شوید باید از رژیم غذایی مناسبی برای کمک به ساختن بهترین هیکل برای همیشه پیروی کنید. رژیم های بدن سازان مانند بازی های اعداد هستند. معموال زن ها به کالری کمتری نسبت به مردها بخاطر وزن بدنی پائین تر نیاز دارند. شما نیاز به کالری بیشتری برای ساختن عضات نیاز دارید اما نه آنقدر که شما را چاق کند. برای اینکه بدانیم زنان بدن ساز چه باید بخورند لیزا کرامن در مصاحبه ای اشاره می کند که آنها نیاز به ۵۰۰۰ کالری در هر روز برای ساختن و نگه داشتن حجم ماهیچه های خود نیازدارند. بعید به نظر می رسد که شما در ابتدا به این مقدار کالری نیاز داشته باشید، با این وجود برای شروع ۵۰۰ کالری به مصرف روزانه فعلی تان بیفزائید و ببینید چطور پیش می روید، اگر دیدید که قوی تر و بزرگ تر نشدید آن را عوض کنید.

جزئیات رژیم غذایی

زمانی که هدف شما از بدن سازی نمایش و شو است، رویکرد شما نسبت به تغذیه باید تغییر کند. زمانی که در off season خارج از فصل هستید، مصرف باالی کالری به ساختن عضات شما کمک می کند، اما شما مجبور به رها کردن کالری ها هستید تا چربی هایتان برای مسابقه از بین برود. طبق گفته های چانتال واال و لن گراوتیز زنان در طول روز کالری کمتری می سوزانند و این به این معناست که شما باید به مقدار کافی کالری مصرف کنید تا چربی هایتان را بسوزانید اما نه آنقدر کم که عضله هایتان از بین برود. زمانی که رژیم غذایی خود را به رژیمی برای آمادگی جسمانی تغییر می دهید ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری را از آن بگیرید. اگر شما چربی سوزی نداشته باشید، یا اینکه کاهش وزن دارید و قدرت و ماهیچه هایتان را از دست داده اید می توانید کمی کالری خود را اضافه کنید.

فاکتورهایی برای هیکل و اندام متناسب

بدن سازان زن قدیمی شبیه به مردان بدن ساز هستند و مسابقاتشان بر اساس ترکیبی از عضلات و لاغری قضاوت می شد. بدن سازی هیکل از طرف دیگر تمرکز بیشتر بر روی تناسب اندام دارد. مسابقه دهندگان زن هیکل و اندام، باید مانند مردان بدن ساز بخورند با یک استثناء کوچک در مصرف پروتئین، در حدود ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن در مصرف روزانه. هم چنین توصیه می شود که مصرف تخم مرغ و گوشت قرمز را کاهش دهند و مقدار زیادی از کربوهیدرات ها را برای تمرینات حفظ کنند.

برنامه ریزی برای موفقیت

کالری ها مهم ترین عامل در رژیم غذایی شما هستند بعد از آن مواد مغذی، پروتئین ها و کربوهیدرات ها می آیند. با مصرف ۱ گرم پروتئین در هر پوند و توصیه هایی که در مصرف پروتئین می شود رژیم را ادامه دهید و بقیه کالری روزانه خود را بین کربوهیدرات ها و چربی ها تقسیم کنید. خانم دانا لین بدن ساز قهرمان توصیه می کند که تمامی مواد غذایی مانند استیک، مرغ، ماهی، سفیده تخم مرغ و سیب زمینی را مصرف کنید. و اگر گاهی تمایل به مصرف مواد غذایی ناسالم دارید سعی کنید در کمترین میزان مصرف کنید.

نمونه ای از رژیم غذایی کاهنده

زمانی که برای مسابقات رژیم دارید، مصرف کالری ها، کربوهیدرات ها و چربی هایتان باید کاهش یابد. روزتان را با یک املت ترکیبی از سبزی جات و پنیر کم چرب شروع کنید. برای ناهار مخلوطی از سبزی جات با سینه مرغ کبابی شده با لوبیا و یک قاشق غذا خوری روغن زیتون. بعد از ظهر هویج، بروکلی، گل کلم و مغرها را مصرف کنید. رژیم تان را متناسب وزن بدن، مواد مغذی مورد نیاز و کالری ها تنظیم کنید.

نمونه ای از رژیم افزایشی

اگر شما می خواهید عضله های خوبی برای نمایش دادن بسازید، کالری بیشتری مصرف کنید به خصوص کربوهیدرات ها. برای صبحانه تخم مرغ آب پز یا جو و مواد پروتئینی مصرف کنید. برای ناهار بوقلمون یا ساندویچ ساالد تن و پوره آووکادو با تکه هایی از دو یا چند میوه مصرف کنید. برای شام منابع غنی تر پروتئین مانند سالمون، ماهی اسقومری یا ران بوقلمون با سبزی جات زیاد و پروتئین کربوهیدرات ها که در مواد غذایی مانند برنج، پاستا، سیب زمینی شیرین استفاده کنید. برای عصرانه می توانید مغزها را مصرف کنید اما میوه ها، کره بادام زمینی کیک های برنج و پنیرهای سخت مانند پنیر چدار برای باال بردن کالری شما مناسب هستند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

14 − شش =